매일 먹는 아침·점심·저녁 식사의 시간대만 앞당겨도 체중 감량과 혈압 관리, 포만감 유지에 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.
18일 영국 데일리메일에 따르면 최근 슬로베니아 연구진은 식사 시간을 오전 8시부터 오후 4시까지로 제한한 결과 3개월 동안 평균 4.5㎏의 체중이 감소하고, 체지방과 혈당 수치에도 긍정적 변화가 나타났다는 연구 결과를 발표했다.
영양사 소피 메들린은 하루 중 이른 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다고 설명했다.
우리 몸은 약 24시간 주기의 생체 리듬에 따라 움직인다. 생체 리듬은 혈당과 소화 기능뿐 아니라 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미친다. 일반적으로 낮처럼 활동량이 많은 시간대에는 음식물을 에너지로 전환하는 데 더 효율적이기 때문에 이른 시간에 식사하면 섭취한 에너지를 소비할 기회도 늘어난다.
이 같은 효과는 기존 연구에서도 확인됐다. 2022년 미국 하버드대 연구진은 과체중·비만 성인 16명을 대상으로 같은 양의 칼로리를 이른 시간과 늦은 시간에 섭취하도록 한 뒤 차이를 비교했다.
이른 식사 그룹은 오전 8시쯤 첫 끼를 먹고 오후 4시 30분에 마지막 식사를 했다. 반면 늦은 식사 그룹은 정오까지 첫 끼를 미루고 오후 8시30분쯤 마지막 식사를 했다.
그 결과 늦은 시간에 식사한 그룹에서는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬 수치가 높아지고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 수치는 낮아진 것으로 나타났다.
전문가들은 취침 직전 야식은 피하는 것이 좋다고 조언했다. 늦은 시간에는 활동량이 줄어 칼로리 소비가 감소하고, 소화에도 부담을 줄 수 있어서다.
메들린은 "특정 시간이 과식이나 체중 증가를 반드시 막아준다고 보장할 수 없다"면서도 "잠들기 2~3시간 전까지 식사를 마치는 것이 좋다. 음식을 소화할 시간을 확보할 수 있어 역류성 식도염이나 소화 불편을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다.