운동 전에 커피를 마시면 지구력이 높아지고 피로·근육통을 줄이는 데 도움될 수 있다는 최신 연구 분석 결과가 나왔다.
폴란드 우치공과대(Lodz University of Technology) 생명공학·식품과학부 식품기술·분석연구소 요안나 그젤치크(Joanna Grzelczyk) 연구팀은 커피와 카페인이 운동 수행능력과 피로·근육통·회복에 미치는 영향을 종합 분석했다.
연구팀은 2000~2026년 주요 학술 문헌 데이터베이스(PubMed, Scopus, Web of Science)에 수록된 연구를 검토했다. 사람 대상 중재연구와 체계적 문헌 고찰·메타분석을 중심으로 분석하고, 커피에 든 비(非)카페인 성분에 대해서는 대사·회복 관련 연구도 함께 살폈다.
분석 결과, 운동 전 커피 섭취는 특히 오래가거나 강도가 높은 운동에서 지구력 향상과 연관됐다. 커피에 든 카페인이 피로감을 줄이고 운동할 때 느끼는 힘든 정도인 '자각적 운동강도'를 낮춰 더 오래 운동할 수 있도록 돕는다는 것이다.
핵심은 카페인이 뇌의 아데노신 수용체를 차단하는 작용이다. 아데노신은 졸림과 피로감에 관여하는 물질이다. 카페인이 이를 억제하면 각성도가 높아지고 피로감이 줄면서 지속적인 운동을 견디는 능력이 향상될 수 있다.
기존 연구에서 운동 수행 효과가 가장 일관되게 관찰된 카페인 섭취량은 일반적으로 체중 1㎏당 3∼6㎎이었다. 체중 70㎏인 성인이라면 카페인 210∼420㎎에 해당한다. 다만 커피 한 잔에 든 카페인양은 원두와 추출법·용량에 따라 크게 달라 단순히 '몇 잔'으로 환산하는 건 적절치 않다고 연구팀은 언급했다.
커피의 운동 수행 효과는 운동 종류에 따라서도 달랐다. 달리기·사이클처럼 오래가는 지구력 운동에서는 비교적 일관된 이점이 확인됐지만, 최대 근력이나 순발력, 힘을 끌어올리는 효과는 연구마다 결과가 달랐다. 운동 후 나타나는 근육통을 완화하는 데 도움 될 가능성도 제시됐다.
커피를 언제 마시느냐도 중요하다. 카페인은 일반적으로 운동하기 1시간(60분) 전에 섭취하지만, 흡수 속도는 커피 형태와 개인에 따라 달라질 수 있다. 일부 연구에서는 체중 1㎏당 카페인 6㎎을 섭취한 남성의 근육 수축 반응이 섭취 1시간 뒤보다 30분 뒤에 더 빠르게 나타났다.
운동 후 회복에서도 커피의 긍정적인 역할이 주목된다. 일부 연구에서는 탄수화물과 커피를 함께 섭취했을 때 탄수화물만 섭취한 경우보다 운동으로 고갈된 근육 글리코겐의 재합성이 촉진될 가능성이 나타났다. 짧은 시간 안에 다시 훈련해야 하는 지구력 운동선수에게는 의미 있는 효과가 될 수 있다.
반면 클로로젠산·트리고넬린 등 커피에 든 비카페인 생리활성 성분이 운동 수행능력을 직접 높인다는 근거는 아직 충분하지 않았다. 연구팀은 이들 성분이 산화스트레스·염증·대사와 회복 과정에 영향을 줄 가능성은 있지만, 즉각적인 운동능력 향상 효과는 주로 카페인으로 인해 설명된다고 봤다.
커피 효과가 사람마다 다른 것도 중요한 변수다. 카페인 대사와 관련된 CYP1A2 유전자 차이, 평소 카페인 섭취량, 카페인 민감도, 운동 시간 등이 영향을 줄 수 있다.
연구팀은 커피의 운동 수행 효과에는 상당한 개인차가 있으므로 운동 형태와 시간, 평소 카페인 섭취 습관, 개인의 카페인 민감도 등을 고려할 필요가 있다고 설명했다.
이번 연구 결과(커피와 운동 수행능력: 무엇이 카페인에 의해 좌우되고, 무엇은 그렇지 않은가?)는 영양학 분야 국제학술지 '뉴트리언츠'(Nutrients) 최근호에 실렸다.