나이가 들수록 채소 위주로 식사하는 습관이 근육 감소로 이어질 수 있다는 신경과 전문의의 조언이 나왔다.
지난 23일 유튜브 채널 '굿데이닥의 도파민리부트'에 출연한 좋은날신경과의원 김성보 원장은 노년기 근육 건강을 지키는 식습관과 자가 점검법을 소개했다.
김 원장은 "나이가 들면 고기를 줄이고 담백하게 먹어야 한다고 생각하는 경우가 많다"며 "60대 이후에는 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육을 만드는 반응이 둔해지기 때문에 재료를 더 넉넉히 공급해야 한다"고 말했다.
근육 감소는 병뚜껑을 열기 어려워지거나 계단을 오를 때 손잡이를 찾는 등 일상생활의 변화로 나타날 수 있다. 김 원장은 근육 건강이 인지 기능과도 관련이 있다며 치매가 없는 노인 1175명을 평균 5.6년간 추적한 연구에서 근감소가 심한 사람의 알츠하이머 치매 발생 위험이 1.5배 높았다고 설명했다.
특히 근육량보다 근육 기능에 주목해야 한다고 강조했다. 근육 기능을 확인하는 방법으로는 종아리 둘레 측정과 의자에서 일어서기 검사를 제시했다. 종아리 둘레가 남성 34㎝, 여성 33㎝보다 작거나 의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 12초 넘게 걸리면 근감소를 의심해 볼 수 있다는 설명이다.
근육을 유지하려면 매끼 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 생선과 달걀, 두부, 살코기 등을 골고루 먹고, 밥과 김, 나물, 국 위주인 아침 식사에는 달걀 2개나 두부 반 모 등을 추가하는 방법이 권장된다. 씹기 어렵다면 달걀찜이나 연두부처럼 부드러운 식품을 선택할 수 있다.
단백질 섭취와 함께 의자에서 반복적으로 일어서거나 식사 후 가볍게 걷는 등 근육에 자극을 주는 운동도 필요하다. 다만 신장질환이 있거나 요산 수치가 높은 사람은 단백질 섭취량을 늘리기 전 담당 의사와 상담해야 한다.
김 원장은 "나이가 들수록 고기를 줄이는 것이 아니라 근육을 지키는 관점에서 식단을 관리해야 한다"고 강조했다.