많은 이들의 새해 결심 중 하나인 '다이어트'. 효과적인 체중 감량을 위해선 단백질 섭취가 중요하다고 알려져있다. 하지만 단백질 섭취가 과할 경우 간에 부담이 가는 등 오히려 건강을 잃을 수 있어 주의가 필요하다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 배문경 충북대 식품영양학과 교수팀이 청주지역 남녀 대학생 422명을 대상으로 조사한 결과 대학생 10명 중 6명은 체중 감량 경험이 있는 것으로 나타났다.
이들이 많이 이용한 체중조절 식품은 닭가슴살이 32.7%로 가장 높게 나타났다. 이어 단백질 분말, 저지방 우유 혹은 두유, 식사 대용 음료 등으로 나타났다.
하지만 단백질 과잉 섭취는 오히려 건강에 무리가 될 수 있다. 먼저 단백질 섭취를 늘리려고 하다 오히려 많은 칼로리를 섭취하게 돼 체중 증가라는 역효과를 얻을 수 있다.
또 체중감량을 목적으로 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 많이 섭취하는 '고단백' 식단을 하는 경우 입냄새가 심해지는 현상이 나타날 수도 있다.
단백질을 분해하는 과정에서 발생하는 체내 질소 노폐물이 오히려 신장과 간에 부담을 줄 수도 있다. 단백질 분해 과정에서 나오는 요산이 체내에 과다하게 쌓이면 '통풍' 증상이 나타날 수도 있다.
반대로 단백질 섭취가 부족해도 문제다. 서울백병원 가정의학과 연구진의 '한국인 성인의 끼니별 단백질 섭취 분포' 논문에 따르면 남성 노년군 2명 중 1명, 여성 노년군 3명 중 2명이 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났다.
단백질 섭취가 부족하면 피부 탄력이 떨어질 수 있고 치아 건강 문제로도 이어질 수 있다. 평소에 쉽게 배고픔을 느끼고 단 음료가 당기거나 관절, 근육 통증이 잦은 경우 단백질 부족을 의심할 수 있다. 단백질이 부족하지만 소화불량 등으로 충분한 단백질 섭취가 어려울 경우에는 단백질 음료나 파우더를 섭취해도 좋다.
단백질을 제대로 섭취하기 위해선 몸무게에 따른 권장량을 따져 먹는 것이 좋다. 성인 기준 몸무게 1㎏당 0.8g의 단백질 섭취를 권장하고 있어 성인남성 70㎏ 기준으로 56g으로 환산된다.
가장 섭취하기 좋은 단백질은 삶은 달걀이다. 달걀 한 개에는 약 7g의 단백질이 들어있기 때문이다. 닭가슴살과 두부도 100g 기준 각각 30g, 8g의 단백질을 함유하고 있다.
만약 끼니마다 단백질을 챙겨 먹기 어렵다면 단백질 음료도 좋은 대안이다. 빙그레의 더:단백 드링크 초코는 250㎖ 기준 20g의 단백질을 함유하고 있다. 오리온의 닥터유 드링크 초코맛 240㎖로는 12g, 매일유업의 스포츠 셀렉스 웨이프로틴 드링크 330㎖로는 20g의 단백질을 섭취할 수 있다.
향후 단백질 섭취를 돕는 식음료 제품 출시는 이어질 것으로 보인다. 서울대 푸드비즈랩 소장인 문정훈 교수는 '2022 식품외식산업 전망대회'에서 강연에서 코로나19 이후 달라진 식품 소비 변화로 '단백질 섭취의 증가'를 꼽기도 했다.
식음료업계 관계자도 "이미 기존에 출시된 제품의 단백질 함량을 높여달라는 요청도 있을 정도로 건강에 관심이 많은 소비자들이 크게 늘고 있다"며 "이에 따라 단백질 음료시장 규모도 3000억원대를 훌쩍 넘어 크게 성장할 것"이라고 밝혔다.