눈 뜨자마자 커피부터 찾는 습관이 있다면 마시는 시간을 조금 늦춰보는 게 좋다는 전문가 조언이 나왔다. 아침에는 우리 몸이 스스로 잠에서 깨기 위한 호르몬을 분비하는 만큼, 기상 직후 커피를 마시기보다 자연광과 아침 식사로 몸을 먼저 깨우는 것이 좋다는 설명이다.
건강 유튜브 채널 '썰닥'은 지난 22일 안철우 연세대학교 강남세브란스병원 내분비내과 교수와 진행한 '호르몬 상담소' 영상을 공개했다.
이 영상에서 안 교수는 건강한 호르몬 리듬을 만드는 생활 습관을 소개하며 아침 커피를 마시는 시간을 늦출 것을 권했다. 그는 "코르티솔이 나오는 시간을 일정하게 하기 위해서는 커피 마시는 시간을 좀 연기하라고 얘기한다"고 말했다.
코르티솔은 흔히 '스트레스 호르몬'으로 알려져 있지만 우리 몸의 각성과 에너지 대사에도 관여한다. 일반적으로 아침에 잠에서 깬 뒤 분비량이 증가하며 몸이 활동을 시작하도록 돕는다.
안 교수는 기상 직후 커피보다 먼저 해야 할 일로 햇빛을 쬐는 것을 손꼽았다. 그는 "아침에 일어나면 먼저 창문을 열고 자연 빛을 쬐라"고 조언했다. 밤사이 수면에 관여했던 멜라토닌의 작용을 낮추고 새로운 하루의 생체 리듬을 시작하는 데 아침 햇빛이 도움이 된다는 설명이다. 이후에는 아침 식사를 하고 일정 시간이 지난 뒤 커피를 마시는 방식이 좋다고 설명했다.
안 교수는 "아침을 먹고 햇볕을 쬐면서 세로토닌을 만들어 놔야 그것이 멜라토닌이 된다"며 하루 동안 일정한 생활 리듬을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다.
특히 그는 자신 역시 아침을 거르지 않으려고 한다고 밝혔다. 안 교수는 "아침에는 뭐라도 꼭 먹으려고 한다"며 "아침에 무엇을 먹었느냐가 점심의 혈당 스파이크에도 굉장히 영향을 미친다"고 말했다. 식사 시간 역시 최대한 일정하게 유지하고 있다고 했다. 매일 정확히 같은 시각에 먹을 필요는 없지만 약 30분 정도 범위에서 일정한 식사 시간을 유지하는 것이 좋다는 설명이다.
수면 습관도 강조했다. 안 교수는 매일 비슷한 시간에 잠들려고 노력하는 것과 함께 일정한 시간에 일어나는 것을 중요하게 생각한다고 밝혔다. 그는 "일정한 시간에 깨는 게 더 중요한 것 같다"며 "일정한 시간에 깨면 결국 그날 일정한 시간에 자는 데에도 도움이 될 수 있다"고 말했다.
반대로 밤에는 늦은 식사와 음주, 격렬한 운동 등을 피하는 것이 좋다고 조언했다. 이런 행동이 몸을 각성시키면서 잠들기 위한 리듬을 늦출 수 있기 때문이다. 잠자리에 들기 전 스마트폰이나 TV를 보는 습관도 줄이는 것이 좋다. 안 교수는 침실을 어둡게 하고 서늘한 환경을 만드는 것이 멜라토닌 분비와 숙면에 도움이 될 수 있다고 설명했다.
결국 아침부터 밤까지 일정한 생활 리듬을 만드는 것이 핵심이라는 것이다.
안 교수는 건강한 호르몬 관리를 위한 네 가지 요소로 식사와 운동, 스트레스 관리, 수면을 꼽으며 "모든 것을 다 잘할 수 없다면 수면이 제일 중요하지 않을까 생각한다"고 말했다.
