[머니위크]영양사협회가 제안하는 여름 건강식 ①제철음식으로 이기는 무더위
무더위와 치열한 전쟁을 벌여야 하는 성하(盛夏)다. 자칫 입맛을 잃기 쉽고 영양불균형 위험도 증가하는 시기다. 체력적으로 힘든 한여름엔 양양에 특별히 신경 써야 한다. 따라서 주부들은 한 끼 식사에도 가족의 영양 상태를 늘 염려할 수밖에 없다. 이럴 때는 미리 식단을 짜놓고 상을 차려야 균형 있는 영양식을 챙겨줄 수 있다고 영양사들은 조언한다. 식단이란 매 끼의 식사에서 제공할 음식의 종류와 분량을 나타낸 것이기 때문이다.
그렇다면 대한영양사협회 등 영양전문가들의 여름철 건강유지를 위한 방법과 권장 균형 식단은 무엇일까. 무엇보다 건강 유지의 첫걸음은 아침 식사를 거르지 않는 것이다. 아침을 거를 경우 뇌세포의 활동이 위축돼 사고력과 집중력이 크게 떨어진다. 뇌세포의 에너지원인 탄수화물이 많이 든 현미·잡곡 등 곡물류와 검은깨를 활용하면 두배의 효과를 거둘 수 있다.
제철음식으로는 참깨, 감자, 포도 등의 섭취가 중요하다고 영양전문가들은 강조한다. 참깨는 신장과 간의 신진대사를 원활하게 하고 기미·노화방지에도 좋은 식품이다. 채소·해조류 등 섬유소와 비타민C를 많이 함유한 음식을 먹으면 스트레스 해소와 변비 예방 등에 큰 도움이 된다. 7~9월까지의 제철음식은 감자와 고구마·도라지를 비롯해 토마토, 복숭아, 포도, 그리고 갈치와 전복 등이 대표적이다. 이들 제철음식은 맛과 향은 물론 영양이 높고 가격까지 저렴해 일석사조의 효과를 얻을 수 있다.
영양전문가들이 권장하는 제철음식을 이용한 균형식단은 육류는 줄이고 채소를 늘리는 것이 키포인트다. 식물성 단백질 덩어리인 콩과 두부를 많이 섭취하는 것이 좋다는 것. 특히 저염식은 건강유지의 기본이 되는 식단이다. 저염식을 위해서는 짠 음식을 한가지로 제한하는 것이 효과적이다. 예를 들면 나트륨이 많은 된장국을 끓인다면 싱거운 셀러드나 초절임을 곁들이는 시이다. 스트레스가 심한 직장인은 소화력이 떨어지는 경우가 많은 만큼 저염식을 하는 동시에 기름지거나 자극적인 음식은 삼가야 한다.
여름에는 더위로 인해 낮과 밤을 거꾸로 사는 ‘올빼미족’이 많다. 이는 갑자기 수면 리듬을 깨뜨려 역효과를 낳는다는 게 영양사협회의 지적이다. 최선의 스트레스 해소법은 역시 적당한 운동이다. 주변 공원을 산책하거나 간단한 걷기 운동으로 적당히 땀을 흘려 굳어진 몸을 풀어줘야 한다. 땀을 많이 흘리면 곧바로 미지근한 물로 샤워하고 적정한 실내온도를 유지해야 한다. 바깥과 온도차가 큰 경우 냉방병에 걸릴 수 있기 때문이다. 에어컨 등의 바람이 직접 오지 않도록 방향을 조절해야 한다. 아울러 물을 자주 마시면 냉방으로 인한 집중력이 떨어지는 문제를 예방할 수 있다.
김경주 대한영양사협회장은 “결론적으로 건강한 여름 나기를 위해서는 올바른 잠자리와 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 등 삼박자를 고루 갖춰야 한다”고 조언했다.
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☞ 본 기사는 <머니위크>(www.moneyweek.co.kr) 제240호에 실린 기사입니다.