Q.> 설 쇠고 나니 어깨가 뭉친 것 같이 뻐근한 40대입니다. 평소에도 어깨가 자주 뭉치는 편인데, 설 연휴 지나고 나니 돌처럼 딱딱하게 뭉쳐 가벼운 두통도 생긴 것 같아요. 집이나 사무실에서 뭉친 어깨를 쉽게 풀 수 있는 방법이 없을까요? 간단한 어깨 마사지법이 궁금합니다.
A.> 어깨가 뻐근하고 통증이 있다면안 좋은 자세를 오래 유지해 해당 부위의 근육이 과도하게 뭉친 경우가 많습니다.명절부터 통증이 시작됐다면불편한 자세로 오래 일을 했거나 귀성길, 귀경길 좁은 차 안에 오랜 시간 머물러 어깨 근육이 뭉쳤을 가능성이 높습니다.
특히 어깨를 구부리거나 목을 앞으로 길게 빼는 자세를 반복할 경우 뒷목과 어깨 근육이 단단하게 뭉칠 수 있습니다. 급격히 추워진 날씨로 근육이 긴장해 생긴 통증일 수도 있죠.
이때 가장 손쉽게 어깨 뭉침을 풀 수 있는 방법은'온찜질'입니다.
따뜻한 찜질은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 관절을 유연하게 해 통증 완화에 도움이 됩니다. 처음엔 통증 부위에 10~20분 정도, 하루에 2~3번 찜질을 하면 어느 정도 통증을 완화할 수 있습니다.
온찜질할 땐 온도가 지나치게 뜨겁지 않도록 주의하세요. 적절한 온도는 36.5~37.5도 입니다. 따뜻한 온찜질을 한 후엔 어깨 근육을 푸는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.
먼저 왼손을 오른쪽 머리에 얹고 왼쪽으로 고개를 당기세요. 이때 허리는 꼿꼿히 세워야 하며, 양쪽 어깨엔 최대한 힘을 빼고 왼쪽 어깨를 밑으로 당긴다는 느낌으로 당겨야 제대로 효과를 볼 수 있습니다.
두 손을 깍지 껴 머리뒤에 놓고 고개를 앞으로 숙여 꾹 당기세요. 양쪽 어깨 근육을 아랫쪽으로 누르듯 당기면 목과 어깨가 시원한 느낌이 듭니다. 이때 허리는 꼿꼿히 세우는 것 잊지마세요.
홈 트레이닝 전담 민지예 강사는 딱딱하게 뭉친 승모근을 풀기 위해 반드시 필요한 동작으로 '견갑거근 스트레칭'을 꼽았습니다. 민 강사는 "'견갑거근 스트레칭'은 날개뼈 상부 안쪽부터 뒷목까지 이어지는 견갑거근을 푸는 동작입니다. 뭉친 승모근을 풀 때 꼭 해야 하는 동작"이라고 설명합니다.
턱을 쇄골에 가깝게 붙인 뒤, 왼손을 오른쪽 귀에 얹고 정면의 대각선 방향으로 꾹 누르면 어깨가 한결 가뿐해집니다. 이때 어깨에 과도하게 힘을 주지 않고 부드럽게 누르는 것이 중요합니다. 여러 번 반복하면 뭉쳤던 어깨 근육이 부드럽게 이완됩니다.
평소 어깨가 자주 결리고 뭉친다면 자세가 비뚤진 않았는지 습관을 되돌아 보는 것이 좋습니다. 등을 구부리거나 턱, 고개를 앞으로 쭉 내미는 등의 자세는 피합니다. 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 어깨는 내리고, 고개를 꼿꼿이 세운 상태로 허리를 세우는 자세를 유지하면 어깨 뭉침을 예방하고 줄일 수 있습니다.
잠잘 때 베는 베개 역시 높이 조절이 중요합니다. 너무 높거나 낮은 베개는 목과 어깨에 무리를 주기 때문에 자신의 체형에 잘 맞는 베개를 골라야 합니다. 옆으로 누웠을 때 허리와 목, 척추가 일직선이 되는 높이가 가장 좋은 선택입니다.
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