공복에 단 음식을 먹거나 잘못된 식사 조합, 과다 섭취가 혈당을 크게 올린다는 분석이 나왔다. 특정 음식을 끊기보다 식습관의 균형과 섭취 순서 조절이 더 중요하다는 조언이다.
영국 BBC뉴스는 영양사 프리야 튀우(Priya Tew)가 제안한 '혈당 스파이크를 줄이는 식사법'을 소개했다. 그는 "식사 후 혈당이 오르는 것은 정상적인 반응이며, 문제는 급격한 상승과 하강이 반복될 때"라고 말했다. 이어 "음식을 제한하기보다 단백질·지방·식이섬유를 함께 섭취하면 혈당 변화를 완화할 수 있다"고 강조했다.
튀우가 제시한 주요 식사 원칙은 다음과 같다.
첫째, 고당지수(GI) 식품을 단독으로 먹지 않는다. 흰빵, 감자, 청량음료 등은 혈당을 빠르게 높이기 때문에 달걀·견과류·콩류 등 단백질과 함께 먹어야 한다. 이는 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시킨다.
둘째, 공복 상태에서 당이 많은 음식을 피한다. 아침에 요거트나 콘플레이크를 즐겨 먹는 사람이라면 제품의 당 함량을 확인해야 한다. 달콤한 요거트, 초코·바나나·딸기 우유, 잼을 바른 흰 식빵 등은 공복 시 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 대신 무가당 요거트나 흰 우유, 통곡물빵 등으로 대체하면 좋다.
셋째, '건강식'이라도 과다 섭취는 금물이다. 단호박, 당근, 연근, 도라지 등 일부 채소는 탄수화물 함량이 높아 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다. 반면 김·미역·곤약 같은 해조류는 자유롭게 섭취해도 좋다. 단, 조미김은 염분과 기름이 적은 제품을 선택해야 한다.
넷째, 혈당을 낮추는 '보조 식재료'를 적극 활용한다. 식초·레몬·계피·후추·겨자는 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 되며, 식사 전에 섭취하면 효과가 더 크다. 특히 식초와 레몬은 샐러드 드레싱이나 음용수로 활용하면 좋다.
다섯째, 단 음식을 먹었다면 가벼운 운동으로 혈당을 낮춘다. 식후 걷기나 스쿼트 같은 간단한 근력 운동은 포도당 소모를 촉진해 혈당 변화를 완화시킨다.
