지난 2일(현지 시간) 미국 일리노이주 시카고에서 열린 대규모 음악 축제 '롤라팔루자 시카고' 무대에 오른 트와이스가 연일 화제다. 지효·모모를 필두로 멤버 대부분이 선명한 복근을 '장착'한 데 이어 20곡 넘는 무대를 선보이고도 지친 기색 하나 내보이지 않는 '강철 체력'을 자랑했기 때문이다. 누리꾼들은 "운동 장려 영상이 따로 없다" "갑자기 운동하고 싶어졌다" "역시 트피엠(트와이스+투피엠)" 등 반응을 보였다.
특히 이번 페스티벌에서 '태양신이 강림했다'는 평가를 받을 만큼 건강미를 뽐낸 트와이스 지효는 평소 운동광으로 알려져 있다. 지효는 헬스와 필라테스를 병행해 11자 복근을 만들었다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 틀어졌거나 덜 발달한 근육들을 단련하면서 신체 균형을 되찾고 자세도 교정할 수 있다. 허리 디스크나 골반 비대칭 등에도 필라테스가 도움 된다.
필라테스 동작 핸드 레그 스트레치는 누운 상태에서 한쪽 다리와 팔을 동시에 쭉 뻗었다가 돌아오기를 반복한다. 이 동작은 복부 근육을 안정화하고 코어 지구력을 강화한다. 누운 자리에서 양다리를 번갈아 뻗는 싱글 레그 스트레치와 양다리를 동시에 뻗는 더블 레그 스트레치를 병행하면 뱃살 제거뿐 아니라 복근 만드는 데에도 많은 도움이 된다.
필라테스 대표적인 복근 워밍업 동작인 헌드레드는 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 다리를 60도 들어 올리거나 다리를 테이블탑으로 들어 올린다. 상체를 복부 힘으로 들어 올리고 손을 펌프질하듯 위아래로 빠르게 흔들며 복부 긴장을 유지한다. 복부 근육 활성화, 호흡과 코어 조절 훈련에 좋다.
플랭크 변형 동작인 트위스트 플랭크는 지효와 모모가 방송에서 직접 시연한 바 있는 복근 운동이다. 플랭크 자세를 1분간 취한 뒤 엉덩이를 좌우로 비틀어 복사근, 복직근 전체를 사용한다. 옆구리 라인과 코어 근육을 동시에 자극한다. 모모는 "트위스트 플랭크를 50번씩 3세트 한다"고 설명했다.
헬스장에선 지효처럼 복근 벤치를 하면 11자 근육을 만드는 데 도움이 된다. 경사 있는 복근 벤치에 누워 양팔은 가슴에 교차하거나 머리 뒤로 하고, 윗몸이 올라올 때 복근에 집중한다. 일반 윗몸일으키기보다 더 강한 복근 자극으로 특히 상복부가 강화된다.
무릎 꿇은 자세에서 머리 위로 케이블 머신에 연결된 로프를 잡는 케이블 크런치와 무릎을 대고 바닥에서 롤러를 밀고 당기는 복근 롤러도 도움이 된다. 특히 복근 롤러는 상·하복부 옆구리까지 전반적인 코어에 자극을 준다.
유산소 운동도 함께 해야 또렷한 복근을 볼 수 있다. 1~2시간 빠르게 걷기나 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등이 좋다. 식이요법도 중요하다. 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 지방은 빠지고 근육은 붙는 데 도움이 된다. 달걀, 두부, 닭가슴살 등 고단백 음식을 권장한다.