머니투데이

필라테스 국제 강사 자격증을 취득한 배우 김세아(52)가 호흡만으로 몸통이 가늘어지는 호흡법을 소개했다. 최근 김세아는 자신의 유튜브 채널 '해보세아'에 '나잇살 배 쏙 들어가는 3-1-6 호흡법, 하루 5분이면 몸통 사이즈가 줄어듭니다'라는 제목의 영상을 게재했다. 해당 영상에서 김세아는 호흡법만으로 몸통을 예쁘게 만들고 나잇살이 찐 배도 들어가게 할 수 있다고 자신했다. 그가 내세운 호흡법은 이른바 '3-1-6' 호흡법이다. 횡격막 호흡이나 3D 호흡이라고도 불리는 방법으로 필라테스에서 주로 사용하는 호흡법이다. 3초간 코로 숨을 들이마신 뒤 1초간 숨을 멈추고 6초간 입으로 숨을 뱉어낸다. 김세아는 "숨을 들이마실 때는 웃는 표정을 지으면서 내 등과 갈비뼈가 옆으로 동그래진다고 생각하면 수월하다"고 설명했다. 이어 "숨을 뱉을 때는 뾰족한 아이스크림콘처럼 갈비뼈가 아래로 좁아진다고 생각하면 된다"고 조언했다. 이 호흡법의 초점은 갈비뼈의 움직임이다. 그는 "갈비뼈가 (양옆으로) 넓어졌다가 좁아지는 모양으로 호흡이 이어지면서 몸통 모양이 예쁘게 잡힌다"고 전했다.

'최강 동안'으로 화제가 된 배우 김사랑(48)의 모닝 루틴이 공개됐다. 지난 7일 김사랑은 자신의 유튜브 채널 '김사랑'을 통해 철저한 자기 관리를 하는 일상을 공개했다. 그는 매일 알몸으로 체중계에 올라 몸무게를 잰 뒤 그때마다 식단을 조절한다고 밝혔다. ━기상하자마자 근력 운동·스트레칭━ 김사랑은 기상하자마자 복근 운동을 해 몸을 깨운다고 말했다. 그는 등받이가 비스듬한 소파 의자에 기대앉은 뒤 복부에 힘을 주고 왼발 오른발 발끝을 바닥에 번갈아 터치하는 운동을 했다. 이어 양 무릎을 쫙 편 채 양다리를 동시에 또는 한 다리씩 들었다 내리는 동작으로 복근에 자극을 줬다. 평소 약 100회 정도 하면 몸이 깨어나고 식욕이 돈다고. 자는 동안 뭉친 근육을 폼롤러로 풀어주는 과정도 매일 한다고 전했다. 그는 먼저 세로로 눕힌 폼롤러 위에 척추를 대고 누워 어깨를 이완한 뒤 후두골을 폼롤러 끝에 대고 근육을 풀어냈다. 그다음 폼롤러를 가로로 두고 등을 댄 채 양손을 머리 뒤에 대고 누워 등 근육을 풀었다.

배우 한고은이 'LGT(Lemon Ginger Tea)'로 불리는 레몬 생강차로 남편 신영수씨의 체중 감량을 도운 사실이 알려져 화제를 모으고 있다. 한고은은 지난 26일 자신의 유튜브 채널 '고은언니 한고은'을 통해 'LGT' 레시피를 공개했다. 그는 "저는 항상 아침에 꿀을 살짝 넣어서 레몬차를 마신다"며 "미국에서는 몸이 아프거나 감기 걸리면 일단 레몬 생강차를 준다. 여기다 꿀을 타먹는게 민간요법처럼 내려온다"고 말했다. 이어 "나이가 들다 보니 여성 호르몬이 줄더라. 여성 호르몬 감소 부작용 중 하나가 가지 않아도 될 곳에 자꾸 지방이 모이는 것"이라며 "저 같은 경우 복부지방이 생기더라. 평소 운동을 좋아하지 않아 복부지방 분해에 효율적인 레몬 생강차를 마시게 됐다"고 고백했다. 한고은의 남편 신영수도 레몬 생강차를 마신 뒤 효과를 톡톡히 봤다고. 그는 "화장실을 진짜 잘 가게 된다"고 만족해했다. 한고은은 "(레몬 생강차를 마시고)변비와 부종이 없어졌다. 제 동생은 효과가 너무 좋아서 레몬나무도 심었다"고 덧붙였다.

최근 파리 패션 위크 무대에 서며 변함없는 모델 자태를 과시한 방송인 홍진경(50)의 식단이 화제다. 홍진경은 지난 25일 SNS(소셜미디어)를 통해 "요즘 좀 먹는다"며 근황을 담은 사진을 올렸다. 공개된 식단 사진 속에는 아보카도와 병아리콩, 삶은 달걀이 정갈하게 담겨 있었다. 이는 영양학적으로 체중 관리와 건강이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 완벽한 조합으로 평가받는다. 먼저 식단의 핵심인 아보카도는 지방 함량이 높지만, 대부분이 혈관 건강에 유익한 '올레산' 형태의 불포화지방산으로 이루어져 있다. 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심혈관 건강을 지키는 데 기여하며 풍부한 식이섬유와 칼륨 덕분에 포만감을 오래 유지하고 체내 나트륨 배출을 돕는 효과가 탁월하다. 단백질 공급원인 병아리콩은 식물성 식품 중에서도 단백질 함량이 매우 높은 편에 속한다. 특히 소화가 느린 '저항성 전분'을 함유하고 있어 식후 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주는 저혈당지수(GI) 식품의 대표 주자이다. 다만 식이섬유가 워낙 많아 과하게 섭취할 경우 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로, 전문가들은 하루 300g 이내로 먹는 것이 적절하다고 조언한다.

가수 송가인이 매일 실내 자전거를 탄 뒤 생긴 몸의 변화를 전해 눈길을 끌었다. 지난 24일 송가인은 인스타그램에 "비가 오나 눈이 오나, 날마다 밤마다 실내 자전거를 탄 지 3개월째"라는 글과 함께 운동 중인 근황을 전했다. 그는 "제법 허벅지 근육량도 늘고, 기초대사량도 조금 올랐다. 체지방은 빠지고 근육량은 늘고… 이런 적은 처음"이라며 꾸준한 노력으로 얻은 변화를 솔직하게 털어놨다. ━열량 소모 큰 유산소 운동…무릎 아프다면 '이렇게'━ 실내 자전거를 타면 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 깨우고 체내 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 효과가 있다. 실내 자전거는 야외 운동이 어렵거나 무릎 관절이 좋지 않은 이들에게 효과적인 운동 기구다. 빠르게 뛰는 러닝이나 스쿼트 등의 근력 운동 중에 무릎 통증을 자주 느낀다면 실내 자전거 운동으로 대체하는 것도 도움이 된다. 실내 자전거 운동은 허벅지 근육을 강화해 무릎 관절을 안정시키는 데에 도움을 준다. 안장 높이를 조절해 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 주의하고 짧은 거리부터 시작해 점점 거리를 늘려가는 것이 몸에 부담을 덜 수 있다.

배우 나나가 공복에 버터를 퍼먹는다고 자신의 다이어트 비결을 밝혔다. 지난 22일 방송된 JTBC 예능프로그램 '냉장고를 부탁해 since 2014'에 출연한 나나는 "탄수화물을 최대한 줄인 저탄고지(적은 탄수화물 많은 지방) 식단을 하고 있다. 단백질이 거의 90%다. 밥, 쌀, 밀가루를 안 먹는다"고 밝혔다. 나나는 "공복에 버터를 먹는다"며 "느끼하면 소금을 쳐 먹는다. 버터를 숟가락으로 퍼먹는데 생각보다 맛있다"고 말해 눈길을 끌었다. ━아침 공복에 버터 섭취, 혈당 관리·식사량 조절에 도움━ 나나가 하고 있다는 아침 공복에 버터 섭취 다이어트는 지난해부터 SNS(소셜미디어)를 중심으로 유행 조짐을 보였다. 아침 공복 버터 섭취는 평소 고탄수화물 식사나 불규칙한 식습관으로 포만감 조절이 흐트러진 경우 포만감을 조절하기 위한 다이어트 방법으로 시도할 수 있다. 버터에는 소화 촉진 호르몬 CCK(콜레시스토키닌)와 포만감 유지 호르몬 PYY(펩타이드 YY) 분비에 영향을 주는 지방이 들어있다. 이 호르몬 반응이 정상적으로 작동하면 배고픔과 포만감 신호를 더 명확하게 느끼게 된다.

모델 한혜진(43)이 최근 체중이 늘어 다이어트를 시작했다며 혈당 관리 비법을 공유했다. 한혜진은 지난 12일 자신의 유튜브 채널에 게시한 영상에서 지난 설 연휴 동안 증가한 체중을 다시 감량하기 위해 2주간 다이어트하는 모습을 공개했다. 그는 "설 연휴에 본가에서 음식을 엄청 많이 먹었다. 오늘 아침에 인바디 검사했는데 결과가 정말 좋지 않았다. 재지 않아도 '망했다'는 느낌이 온다"며 "내 기준에서 58kg이 한계인데 지금 그 몸무게가 됐다"고 털어놨다. 이어 "경고등이 켜졌다. 체지방량은 역대급이다. 살 찐 것도 문제지만 근육량 줄어든 게 더 속상했다"며 "목과 어깨 상태가 좋지 않아 웨이트를 가볍게 하고 있다"고 했다. 다이어트 식단도 공개했다. 한혜진은 김 위에 잡곡밥과 회, 마늘, 고추, 쌈장을 올려 먹었다. 그는 "회는 단백질이라 괜찮다"며 "이것만 생각하면서 헬스장에서 두 시간 반 동안 운동했다"고 말했다. ━운동→식사→씻기 "혈당스파이크 물리쳐" ━혈당 관리 비법에 대해서는 "운동하고 나서 씻고 밥 먹는 게 오래된 루틴이었다.

개그우먼 조혜련이 약 7㎏ 감량 비결을 밝혔다. 조혜련은 지난달 28일 자신의 인스타그램을 통해 "다들 제가 예뻐졌다고, 어떻게 한 거냐고 물어봐서 정리해본다"며 몸매 관리 비결을 전했다. 조혜련은 연극 '리타 길들이기' 무대에 오르기 위해 다이어트에 도전했다며 "일단 지난해 8월에 저는 61㎏이었는데, 지금은 53. 8㎏으로 거의 7. 2㎏이 빠졌다"고 밝혔다. ━흰 쌀밥·밀가루 끊었다…7~8시간 수면━조혜련은 다이어트 보조제와 함께 식단 관리와 운동을 병행했다며 "매일 아침 생식 한 포를 두유에 타 먹고 좋아하던 밀가루를 끊었다"며 "좋아하던 떡볶이, 순대, 튀김 등 밀가루 음식을 한 번도 먹지 않았다"고 밝혔다. 이어 "밥도 현미로 조금만 먹었다. 흰 쌀밥을 돌멩이 보듯 봤다"며 "고기는 꼭 먹으려고 했고 두부, 삶은 달걀과 방울토마토, 파프리카, 오이 등 채소를 싸서 다니면서 군것질 대신 먹었다"고 했다. 운동에 대해서는 "시간 날 때마다 성경 읽고 제자리 뛰기, 스쿼트, 런지를 했다"며 "하루를 열심히 살며 대본 외우고 일했다.

배우 황신혜(63)가 몸매 관리 비결을 공개했다. 지난 25일 방송된 KBS1 예능 프로그램 '황신혜의 같이 삽시다'에서는 황신혜, 장윤정, 정가은이 함께 운동하자고 제안하는 모습이 그려졌다. 황신혜는 평소 하는 운동에 대해 "나 PT(퍼스널 트레이닝) 하고 계단 운동한다"고 밝혔다. 특히 황신혜는 "난 계단만 보면 올라가고 싶다"며 계단 오르기 운동의 효과에 만족감을 드러냈다. 그는 "우리 12층까지 있는데 왕복 4번 한다. 그냥 걷는 것보다 열량 소모도 훨씬 많이 되고 엉덩이 빵빵하게 하는 데에는 최고 같다"고 남다른 효과를 전했다. 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 고효율 운동이다. 하체 근력과 심폐 기능을 기르는 데 좋고, 체지방 감소에도 탁월하다. 몸무게 60㎏ 성인 기준 계단 오르기는 30분당 약 220㎉를 소모할 수 있는데, 이는 30분 걷기(소모 칼로리 약 100㎉)와 비교하면 약 2배 이상의 효과다. 계단 오르기는 모델 한혜진이 최고의 체중 감량 및 몸매 관리 운동으로 추천한 운동이기도 하다.

배우 이현경(53)이 13년째 47㎏ 몸무게를 유지하는 비결을 공개했다. 지난 23일 방송된 MBN 시사·교양 '바디인사이트'에는 최근 가수로 제2의 인생을 시작한 데뷔 33년 차 배우 이현경이 출연했다. 간단한 집 소개 후 가벼운 옷차림으로 아파트 16층 자택을 나선 이현경은 엘리베이터를 타고 1층으로 내려갔다. 곧바로 계단 쪽으로 향한 그는 가벼운 심호흡 후 계단을 오르기 시작했다. 느리지만 일정한 속도로 16층을 단숨에 오른 이현경은 "벌써 다 왔네"라며 여유로운 모습을 보였다. 패널들은 "계단을 되게 우아하게 오른다" "편안해 보인다" "어떻게 하나도 안 힘들어할 수 있나" "쌩쌩하다"며 놀라워했다. 이현경은 "54~55세는 거울을 보면 노력 많이 해야겠다는 마음이 들 정도로 변화가 느껴지더라"라며 "살(체중)도 머무는 듯하다 갑자기 찌고 노화도 확 찾아온다. 그래서 더 신경 쓰게 된다"고 고백했다. 계단 운동으로 가볍게 몸을 푼 이현경은 집에서 윗몸 일으키키 복근 운동과 런지, 스쿼트 등 하체 운동을 이어갔다.

배우 정려원(45)이 건강 식단을 소개했다. 정려원은 최근 SNS(소셜미디어)에 "요즘 맛있다는 그릭요거트+땅콩버터+알룰로스 위에 사과+올리브유+후추"라는 글과 함께 사진 한 장을 올렸다. 사진엔 얇게 썬 사과 위로 올리브유와 후추가 뿌려져 있는 모습이 담겼다. 코메디닷컴·헬스조선 등에 따르면 해당 조합은 단백질·지방·식이섬유가 비교적 균형 있게 포함돼 있어 혈당 관리와 체중 조절 등에 도움을 준다. 또 영양학적으로 체내 염증을 줄이고 대사 효율을 높이는 최적의 구성이다. 100g당 1. 5g 식이섬유가 들어있는 사과는 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 되고 장내 유익균 증식과 변비 해소에도 좋다. 퀘르세틴과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 함유돼 피로 해소와 면역력 증진에도 효과가 있다. 식물성 기름인 올리브유는 단일 불포화지방이 풍부해 적당량(1티스푼) 섭취하면 혈관 건강에 도움이 된다. 올리브유에도 들어 있는 폴리페놀 성분은 체내 염증을 줄이고 세포 노화를 막는 역할을 한다. 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고 유당 함량은 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다.

최근 다이어트에 성공한 개그우먼 홍현희(43)가 과식 다음 날 관리 루틴을 공개했다. 홍현희는 지난 10일 SNS(소셜미디어)에 공유한 영상에서 "어제 두쫀쿠(두바이 쫀득 쿠키) 만들면서 두쫀쿠도 먹고, 저녁 9시까지 생각없이 술도 먹고 다 먹었다. 이런 날 어떻게 관리하는지 루틴을 소개하겠다"고 밝혔다. 먼저 홍현희는 마지막 식사 후 16시간 동안 공복을 유지하는 게 중요하다고 강조했다. 공복 후 첫 끼로 채소 주스와 식초 한 잔을 마신 홍현희는 "오늘 하루 클린하게(깨끗하게) 먹어주면 몸은 또 기회를 준다"고 말했다. 점심으론 양파를 듬뿍 넣고 새우젓으로 간을 한 오트밀을 먹었다. 홍현희는 "이렇게 (탄수화물을) 먹어줘야 갑자기 음식이 당기지 않는다"고 설명했다. 일상생활 속 움직임의 중요성도 강조했다. 그는 "먹고 나서 걷는 것도 되게 중요한 것 같다. 따로 운동할 시간이 없는 분들은 최소한 식사하고 눕지만 말자. 그냥 퍼져 있지만 말자"고 조언했다. 저녁으로는 라면에 총각김치를 준비한 홍현희는 "저도 사람인지라 당기면 먹는다.