머니투데이

배우 오윤아가 평소 즐겨 먹는 건강 간식으로 그릭 요거트를 추천했다. 지난 10일 오윤아는 자신의 유튜브 채널에 공개한 '오윤아의 정말 잘산템 추천' 영상에서 "늘 집에 두고 먹는다"며 그릭 요거트를 영양 간식으로 소개했다. ━단백질 풍부해 포만감·근육 유지에 도움━그릭 요거트는 일반 요거트보다 수분과 유청을 제거해 단백질 함량이 높은 것이 특징이다. 단백질은 근육 조직 유지와 운동 후 회복에 도움을 주며, 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미친다. 아울러 유산균이 풍부해 장내 미생물 환경을 개선하고 소화를 돕는 효과도 기대할 수 있다. 일반 우유보다 유당 함량이 적어 유당을 잘 소화하지 못하는 사람도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다. 다만 그릭 요거트만으로 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다. 제품에 따라 당분과 지방 함량 차이가 큰 만큼 성분을 확인해 선택하는 것이 중요하다. 특히 과일시럽이나 설탕, 초콜릿 등이 첨가된 제품은 열량과 당 함량이 높아 체중 관리에 도움이 되지 않을 수 있다.

그룹 에스파 카리나가 땀복을 입고 6시간 뛰는 운동으로 하루 만에 무려 4kg을 감량하는 독한 다이어트 경험담을 털어놨다. 지난 12일 방송된 JTBC 예능프로그램 '냉장고를 부탁해 since 2014'에는 에스파 카리나와 윈터가 게스트로 출연했다. 이날 카리나는 1층 2층 모두 빼곡히 채워진 냉장고를 공개하며 "평소 먹는 것을 좋아한다. 급하게 찌고 급하게 빠지는 스타일"이라고 말했다. 하루에 4kg 증감 경험이 있다는 카리나는 "연습실에 히터를 틀어놓고 레깅스에 땀복, 후드 집업, 패딩을 겹쳐 입은 채 5~6시간을 뛰었다"고 다이어트 비결을 밝혔다. 이후 집에서 반신욕을 1시간 했다는 카리나는 "하루 만에 4kg을 뺐다"고 밝혀 모두를 놀라게 했다. MC 안정환이 운동선수들이 주로 사용하는 수분 감량 방식이라고 짚자, 카리나는 "UFC 선수들이 그렇게 하신다고 하더라"고 말했다. ━의도적으로 땀 배출을 돕는 땀복, 실제로 다이어트에 효과 있을까━ 땀복은 기능성 원단을 사용해 체온을 올리는 의류다.

방송인 랄랄이 3개월 만에 7㎏ 감량에 성공했다며 다이어트 비결을 공개했다. 랄랄은 지난달 30일 유튜브 채널 '랄랄ralral'을 통해 3년 만에 체중 60㎏대에 복귀했다는 소식을 전했다. 그는 "3개월 동안 6~7kg 정도 빠졌다"며 69. 85㎏인 몸무게를 공개했다. ━아침 식사로 '찐 달걀'…━랄랄이 꼽은 첫 번째 다이어트 비결은 '찐 달걀'이다. 그는 "아침에 무조건 달걀을 압력밥솥에 쪄서 틈틈이 배고플 때마다 달걀을 먹었다"며 "아침 식사로는 달걀 2개를 먹었다"고 밝혔다. 달걀은 대표적인 고단백 식품으로, 다이어트 중 감소하기 쉬운 근육량과 기초대사량 유지에 도움을 줄 수 있다. 체중 감량 과정에서는 섭취 열량이 줄면서 근육량이 감소하기 쉬운데, 충분한 단백질 섭취는 이런 손실을 줄여 건강한 체중 감량을 돕는다. 특히 아침 식사로 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 단백질은 소화 속도가 비교적 느리고 식욕 조절과 관련된 호르몬 분비에 영향을 줘 이후 식사량 조절에도 도움이 된다.

가수 성시경이 지난 1월부터 이어온 '광어 다이어트'로 약 10㎏을 감량한 것으로 알려지면서 다이어트 식품으로서 광어의 효능에도 관심이 쏠리고 있다. 지난달 29일 유튜브 채널 '짠한형 신동엽'에 출연한 성시경은 "1월 4일부터 광어 다이어트를 시작해 5개월째 이어오고 있다"며 "광어를 170마리 정도 먹은 것 같다"고 밝혔다. 그는 "항상 공복에 아침 운동을 하고 첫 식사를 최대한 늦게 한다"며 "첫 끼로 달걀을 먹는 게 중요한 것 같다는 걸 평생 모르고 살았다"고 말했다. 신동엽 역시 "첫 끼로 달걀을 먹고 회를 많이 먹었더니 한 달 반 만에 2. 5㎏ 정도 빠졌다"고 경험을 전했다. 광어는 대표적인 고단백·저지방 생선으로 다이어트 식단에 자주 활용된다. 광어 100g에는 단백질 약 20~22g이 들어 있으며 지방은 2g 미만, 열량은 약 90~110㎉에 불과하다. 단백질 함량은 닭가슴살(100g당 약 22~23g)과 비슷한 수준이다. 칼로리는 낮고 단백질 함량은 높아 다이어트 과정에서 발생하기 쉬운 근손실을 줄이고 기초대사량 유지에 도움이 된다.

10㎏ 감량에 성공한 배우 안은진의 식단이 공개됐다. 최근 안은진은 자신의 인스타그램에 "오늘의 아점"이라는 글과 함께 영상을 게재했다. 영상에는 아침 겸 점심 식사를 위해 여러 가지 채소와 현미밥, 새우 등이 담긴 포케를 먹는 모습이 담겼다. 이후 안은진은 저녁으로는 차 안에서 견과류와 블루베리를 먹는 모습을 공개했다. 포케는 다이어트에 효과적인 식품이다. 채소와 현미 등 잡곡밥, 생선이나 닭가슴살 등을 한 그릇에 담아 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다. 단순한 샐러드보다 영양 균형이 잘 맞고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 연어, 참치 등 포케 토핑으로 생선류를 선택하면 오메가3 지방산 등을 함께 섭취할 수 있어 심혈관 건강에도 도움이 된다. 2019년 미국심장협회 학술지에 발표된 메타분석에서는 오메가3 섭취가 심근경색과 관상동맥질환 사망 등 주요 심혈관질환 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 다만 밥의 양이 많거나 마요네즈, 달콤한 소스, 튀김 등이 추가되면 나트륨 함량과 칼로리가 급격히 올라 주의가 필요하다.

가수 겸 배우 엄정화(56)가 선보인 샐러드 레시피가 눈길을 끌었다. 최근 엄정화는 자신의 유튜브 채널에 올린 '나의 온앤오프'라는 제목의 영상에서 비빔국수 샐러드 레시피를 선보였다. 엄정화는 양배추, 당근, 차돌박이를 주재료로 한 샐러드를 만들었다. 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 당근과 양배추를 국수처럼 가늘게 채를 썰어 담아낸 뒤, 뜨거운 물에 삶은 버미셀리면과 구운 차돌박이를 곁들였다. 여기에 간장, 고추장, 다진 마늘, 고춧가루, 매실액을 섞어 만든 비빔 소스를 버무려 샐러드를 완성했다. 양배추와 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 음식이 천천히 소화되도록 도와 식후 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 양배추에 들어 있는 비타민U는 위 건강과 염증 완화에 긍정적인 영향을 미치는 성분으로 알려져 있다. 열량은 낮지만 비타민A·C와 칼륨, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유해 피로 해소에도 도움이 된다. 다만 양배추의 일부 영양소는 열에 약한 편이다. 가능하면 생으로 먹는 것이 좋으며, 익혀 먹어야 한다면 살짝 볶거나 데치는 정도가 적당하다.

모델 이소라(56)가 선보인 '콩물 스무디' 레시피가 화제가 되고 있다. 최근 MBC 유튜브 채널에 공개된 예능 '소라와 진경'에선 이소라가 아침 식사로 콩물 스무디를 만들어 홍진경에 대접하는 모습이 담겼다. 앞서 이소라는 "나도 진경이처럼 콩물만 먹고 살을 한 3㎏ 빼겠다. 파리에 가서 콩물만 먹을 생각"이라고 선언한 바 있다. 그는 이날 걸쭉한 콩물과 불린 치아시드 한 숟갈, 블루베리를 믹서기에 넣고 갈아 스무디를 완성했다. 스무디를 한 모금 맛본 홍진경은 "너무 고소하다"고 감탄했다. 이소라는 "이거 진짜 고단백"이라고 추천했고, 홍진경은 "치아시드가 불어서 좀만 먹어도 배가 부르다. 저녁에 배고플 때 이거 하나면 끝나겠다"고 했다. 콩물 스무디 주재료인 콩물은 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 근육 유지에 도움을 준다. 불포화지방산도 포함돼 심혈관 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있으며, 식이섬유도 풍부해 장 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 식물 '치아'의 씨앗인 치아시드는 오메가3 지방산과 식이섬유 등 영양소를 함유한다.

체중 44㎏을 유지 중인 가수 겸 배우 아이유의 놀라운 식습관이 공개됐다. 최근 SBS 라디오 '에라오'의 공식 유튜브 채널에서는 '손준호가 보고 놀란 아이유의 식습관'이라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상에서 뮤지컬 배우 손준호는 아이유와 만남을 회상하며 그의 식습관을 전했다. 손준호는 "분장을 받고 있는데 식사 시간이었다. 김밥을 계속 30분 이상 오물오물 계속 드시더라"며 "되게 마르시고 체구가 작지 않냐. '생각보다 많이 드시는구나' 싶었는데 일어나서 나가시고 자리를 보니 김밥이 그대로 있더라. 한 알을 넣고 계속 씹으셨던 것"이라고 말해 놀라움을 자아냈다. 실제로 아이유는 과거 JTBC '효리네 민박'에서 음식을 천천히 오래 씹는 모습을 보여 화제가 됐다. 그는 한 방송에서 "한입 먹으면 100번 이상 씹는 편"이라고 말하기도. 음식을 오래 씹는 습관은 체중 관리와 식사량 조절에 도움이 된다. 음식을 천천히 씹으면 포만감이 식사량보다 빠르게 느껴져 적은 양으로도 만족감을 느끼는 효과가 있다. 소화에도 도움을 준다.

가수 서인영이 다이어트를 위해 7개월째 흰쌀을 끊고 지냈다고 밝혔다. 지난 29일 유튜브 채널 '개과천선 서인영'에는 '마녀손톱으로 야무지게 저당김밥 싸먹고 -10㎏ 뺀 서인영'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 서인영은 요리 콘텐츠를 원하는 구독자들을 위해 직접 된장찌개와 다이어트를 위한 저당 김밥인 어묵김밥(오뎅김밥)을 만드는 비법을 전했다. 서인영은 조리 과정에서 "흰쌀이 진짜 안 좋다. 살도 많이 찌고 혈당도 확 올라간다"며 잡곡밥을 먹는다고 설명했다. 그는 과거 체중이 늘었던 시절 자신의 사진을 떠올리며 비명을 질러 웃음을 자아냈다. 흰쌀은 물론 빵, 면, 떡, 당 음료 등 정제 탄수화물은 체내 혈당을 급격히 끌어올리고 남은 에너지를 지방으로 축적해 다이어트 시 가장 먼저 멀리해야 하는 음식이다. 특히 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 높여 당뇨가 있는 이들에게는 위험할 수 있다. 정제 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 통곡물로 대체할 수 있다. 통곡물에는 현미, 귀리, 퀴노아 등이 있다. 서인영은 저당 식단을 고집하게 된 배경에 대해 "주변에서 언니들이 자기 남편이 당뇨가 있다고 쌀 치워달라고 하더라.

불혹을 넘긴 나이에도 현역으로 활약 중인 축구선수 크리스티아누 호날두(41)의 철저한 자기관리 식단이 공개됐다. 지난 25일(현지 시간) 영국 데일리메일 등 보도에 따르면 2018~2021년 호날두의 전담 셰프였던 조르조 바론은 호날두가 식단에서 우유를 철저히 배제했다고 밝혔다. 바론은 인터뷰에서 "인간은 다른 동물의 젖을 마시는 유일한 동물"이라며 "송아지도 생후 3개월이면 젖을 떼는데 사람이 60대까지 우유를 마시는 건 잘못됐다. 자연의 섭리에 어긋나는 일"이라고 주장했다. 실제로 호날두는 우유를 비롯한 모든 유제품을 멀리하는 것으로 전해졌다. 대신 아몬드밀크나 오트밀크 등 식물성 대체유를 마신다고 바론은 전했다. 호날두 식단은 단순하고도 엄격했다. 바론은 식재료로 유기농 채소와 닭고기, 쌀(흑미·적미), 아보카도, 붉은색 과일 등을 주로 사용했다고 밝혔다. 그러면서 "호날두는 휴가 때도 파스타나 빵 등은 전혀 먹지 않는다"고 강조했다. 식단에서 빠진 건 우유뿐만이 아니다. 설탕도 철저히 배제했다.

필라테스 국제 강사 자격증을 취득한 배우 김세아(52)가 호흡만으로 몸통이 가늘어지는 호흡법을 소개했다. 최근 김세아는 자신의 유튜브 채널 '해보세아'에 '나잇살 배 쏙 들어가는 3-1-6 호흡법, 하루 5분이면 몸통 사이즈가 줄어듭니다'라는 제목의 영상을 게재했다. 해당 영상에서 김세아는 호흡법만으로 몸통을 예쁘게 만들고 나잇살이 찐 배도 들어가게 할 수 있다고 자신했다. 그가 내세운 호흡법은 이른바 '3-1-6' 호흡법이다. 횡격막 호흡이나 3D 호흡이라고도 불리는 방법으로 필라테스에서 주로 사용하는 호흡법이다. 3초간 코로 숨을 들이마신 뒤 1초간 숨을 멈추고 6초간 입으로 숨을 뱉어낸다. 김세아는 "숨을 들이마실 때는 웃는 표정을 지으면서 내 등과 갈비뼈가 옆으로 동그래진다고 생각하면 수월하다"고 설명했다. 이어 "숨을 뱉을 때는 뾰족한 아이스크림콘처럼 갈비뼈가 아래로 좁아진다고 생각하면 된다"고 조언했다. 이 호흡법의 초점은 갈비뼈의 움직임이다. 그는 "갈비뼈가 (양옆으로) 넓어졌다가 좁아지는 모양으로 호흡이 이어지면서 몸통 모양이 예쁘게 잡힌다"고 전했다.

'최강 동안'으로 화제가 된 배우 김사랑(48)의 모닝 루틴이 공개됐다. 지난 7일 김사랑은 자신의 유튜브 채널 '김사랑'을 통해 철저한 자기 관리를 하는 일상을 공개했다. 그는 매일 알몸으로 체중계에 올라 몸무게를 잰 뒤 그때마다 식단을 조절한다고 밝혔다. ━기상하자마자 근력 운동·스트레칭━ 김사랑은 기상하자마자 복근 운동을 해 몸을 깨운다고 말했다. 그는 등받이가 비스듬한 소파 의자에 기대앉은 뒤 복부에 힘을 주고 왼발 오른발 발끝을 바닥에 번갈아 터치하는 운동을 했다. 이어 양 무릎을 쫙 편 채 양다리를 동시에 또는 한 다리씩 들었다 내리는 동작으로 복근에 자극을 줬다. 평소 약 100회 정도 하면 몸이 깨어나고 식욕이 돈다고. 자는 동안 뭉친 근육을 폼롤러로 풀어주는 과정도 매일 한다고 전했다. 그는 먼저 세로로 눕힌 폼롤러 위에 척추를 대고 누워 어깨를 이완한 뒤 후두골을 폼롤러 끝에 대고 근육을 풀어냈다. 그다음 폼롤러를 가로로 두고 등을 댄 채 양손을 머리 뒤에 대고 누워 등 근육을 풀었다.