가을 등산 철이 돌아오면서 허리·무릎·어깨 통증으로 병원을 찾는 이들도 늘고 있다. 등산은 허리 근육 강화와 요통(허리통증) 예방, 근지구력 향상 등 건강에 도움을 주지만 무리한 등산은 각종 질환과 골절 위험을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
특히 40~50세 이상의 균형 감각이 좋지 않은 중년 여성이나 체지방 비율이 너무 낮은 마른 여성의 경우 등산을 삼가는 게 좋다. 내리막길에선 본인 체중의 약 3∼5배의 무게가 앞쪽으로 쏠려 근육 및 관절, 허리 등 각 부위에 영향을 미치기 때문에 등산로는 평지보다 약 절반 정도의 속도로 천천히 걷는 것이 좋다. 내려올 때 보폭을 크게 하거나 뛰면 넘어질 수 있어 조심해야 한다.
등산 시 배낭 무게는 본인 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하고 등산화는 너무 죄거나 큰 것은 피해야 한다. 지팡이는 오르막길과 내리막길에서 체중을 분산시켜 허리나 관절에 부담을 줄여주기 때문에 등산 전용 지팡이를 사용하는 게 좋다.
무리한 등산에 따른 대표 질환엔 척추후관절증후군이 있다. 척추후관절증후군은 갑작스러운 외상, 허리 삠(염좌), 장기간의 잘못된 자세가 원인이 돼 나타나며 특히 허리 근육이 약한 여성들에게 자주 발생한다. 허리디스크가 척추뼈 안에 말랑말랑한 수핵이 압력에 의해 밀려 나와 신경을 눌러 요통과 마비를 동반한다면, 척추후관절증후군은 척추를 지지하는 척추뼈의 뒤쪽 아치 관절에 문제가 생겨 통증이 생기는 증상이다.
척추후관절증후군 증상은 허리와 골반이 쑤시는 듯한 통증이 느껴지면서 아침에 허리가 뻣뻣해지고 증상도 심하다. 잠자리에서 몸을 옆으로 돌릴 때와 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 느껴지기도 한다. 허리디스크와 원리가 다르기 때문에 허리디스크 치료를 받아도 특별한 효과를 볼 수 없는 경우가 많다. 디스크 치료 후 저리는 증상이 나아져도 허리에 통증이 계속 있다면 척추후관절증후군을 의심해봐야 한다.
김형석 미래본병원 신경외과 전문의는 "보통 요추염좌 환자 약 70%가 척추후관절증후군에 해당할 정도로 환자가 많아지고 있다"며 "척추후관절증후군 예방을 위해선 적절한 체중을 유지하고 바른 자세를 취해 후관절면의 퇴행을 늦추도록 노력해야 하며, 운동치료를 통해 관절 주변의 인대와 근육 강화 운동이 필요하다"고 조언했다.
무릎관절증도 주의가 필요하다. 등산 시엔 긴장된 자세에서 무릎을 더 많이 구부리게 되는데, 내리막길에선 뒤쪽 다리 무릎을 평소보다 더 깊이 구부려 앞쪽 다리 부담을 줄여주는 게 좋다. 허리를 똑바로 세우는 자세도 무릎 부담을 줄일 수 있다. 무릎에 과도한 하중이 실리는 것을 막을 수 있도록 체중 관리에 신경 쓰는 것도 중요하다.
박동우 미래본병원 정형외과 전문의는 "비만하면 무릎에 무리한 하중이 실리게 되기 때문에 정상체중을 유지하도록 노력해야 한다"며 "무릎에 직접적으로 무리가 가지 않는 자전거 타기, 수영, 천천히 걷기 등 운동이 도움 되며 등산, 달리기 등 운동 전엔 스트레칭을 충분히 하는 게 좋다"고 말했다.