자전거 탈 땐 '꽃보다 허리'

따뜻한 봄 날씨 속에 자전거를 타는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 특히 기름 값이 천정부지로 치솟으면서 자전거나 지하철, 버스 등 대중교통을 이용하는 사람들이 많아지고 있다.

봄 날씨와 맞물려 자전거 열풍을 부채질하는 또 하나의 복병은 바로 드라마 <꽃보다 남자>. 여주인공 금잔디(구혜선 분)가 등하교 수단으로 자전거를 즐겨 타는 모습이 방송되면서 자전거에 '필' 받은 사람들이 부쩍 늘고 있는 것. 그러나 자전거 열풍 속에 주의할 점이 급성요통이다.

◆자전거, 전신운동에 살도 잘 빠져

자동차를 한시간 동안 타면 무려 1만8600칼로리를 소비하면서 대기를 오염시킨다. 하지만 자전거를 한시간 타면 몸속의 잉여지방 360칼로리를 태우며 건강에 보탬을 준다. 기름값이 단 한푼도 안 드는 것은 당연지사다.

친환경 교통수단에 경제성까지 갖춘 자전거. 무엇보다 자전거의 최대 장점은 바로 건강에 도움을 준다는 점이다. 자전거를 타면 우리 몸에 어떤 점이 좋을까?

첫째, 관절에 부하를 주지 않는다. 조깅 마라톤 등 유산소운동은 대부분 무릎과 발목관절에 체중부하를 준다. 하지만 앉아서 타는 자전거는 무릎에 체중이 실리지 않아 관절염 환자들도 쉽게 운동효과를 낼 수 있다.

둘째, 전신운동이 된다. 흔히 자전거는 하반신 운동만 될 것이라고 생각하지만 자전거를 타기 위해서는 전신의 근육이 고루 쓰이게 된다. 페달을 밟는 것은 다리지만 다리의 힘이 고스란히 페달로 전달되기 위해서는 팔과 등, 배 근육이 동시에 필요하기 때문이다. 유산소운동이면서도 온몸의 근육을 단련시키는데 좋은 역할을 하는 운동이 자전거운동이다.

셋째, 다이어트 효과가 탁월하다. 비만환자의 경우 과체중 탓에 아무 운동이나 쉽게 하기가 힘들다. 그러나 자전거는 관절에 부담을 덜 주면서도 칼로리 소모 효과가 크기 때문에 살을 빼는데 큰 도움을 준다. 특히 자전거를 출퇴근 수단으로 이용할 경우 매일 꾸준하게 유산소운동을 하는 셈이 되기 때문에 건강하고 날씬한 체형으로 바뀌게 된다.

◆급성요통, 남성 전립선건강에 주의해야

하지만 자전거를 탈 때도 다른 운동과 마찬가지로 요령이 필요하다. 몸에 맞지 않는 자전거를 타거나 잘못된 자세로 자전거를 탈 경우 급성요통이나 손목 저림, 무릎통증이 유발될 수 있고 부상의 위험도 크다.

제일 주의해야 할 것은 급성요통이다. 자전거를 탈 때 허리를 잔뜩 앞으로 구부리는 잘못된 자세로 탈 경우 요통이 유발된다. 상체를 너무 숙여 무게중심이 앞쪽에 있을 경우 노면의 충격을 오로지 엉덩이와 허리로만 받아들이게 되기 때문이다. 특히 노면이 울퉁불퉁할 경우 골반과 허리에 근육통, 인대통이 올 수 있고 핸들을 꽉 잡고 있는 손이나 손목, 팔 부위에도 손목 저림이나 통증이 심하게 올 수 있다.

자전거 안장이 앞으로 기울어지거나 핸들바가 너무 낮게 설치돼 핸들바까지의 거리가 너무 가까울 경우에는 목에도 통증이 올 수 있다. 또 안장이 너무 낮거나 페달링시 다리 앞쪽 근육을 과도하게 사용하면 무릎 안쪽에도 통증이 올 수 있다.

남성의 경우는 자전거 안장에 회음부가 밀착되는 자세가 남성 생식기 건강에 안 좋은 영향을 미치기도 한다. 남성 전립선에 강한 물리적인 압박을 줘 혈액순환을 방해, 일시적인 발기부전을 유발하거나 전립선염 등을 유발하는 것이다.

◆자전거, 올바른 자세와 안전장비 필요

자전거를 탈 때는 바른 자세와 안전도구, 안전요령을 알아두는 것이 필요하다.

첫째, 자전거를 목적에 맞게 골라야 한다. 자연을 만끽하며 산길을 달리고 싶다면 마운틴 바이크를, 스피드를 즐기고 싶다면 선수용 사이클을 선택한다. 차에 싣고 나갈 일이 많다면 접을 수 있는 자전거가 가장 편리하고, 다리가 굵어지는 것이 걱정되는 아가씨라면 기어가 없는 일명 바구니자전거를 선택하면 된다.

둘째, 안장세팅에 심혈을 기울인다. 잘못된 자세는 요통이나 무릎 통증을 유발하고 운동효과를 수포로 돌리는 역할을 한다. 안장을 자신의 신체에 맞게 제대로 세팅해야한다. 먼저 높이를 맞춘다. 기댈 수 있는 벽이나 발을 디딜 수 있는 벽돌을 준비해 자전거를 세운다. 페달이 아래로 가도록 놓은 후 안장에 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 발꿈치가 페달의 중심에 닿을 정도가 가장 적당한 높이다.

셋째, 자전거를 탈 때는 워밍업을 잊지 않는다. 첫 15분은 느긋하게 시작해 서서히 속도를 올리며 근육의 운도를 높여주어야 한다. 이때 자전거에서 내려 스트레칭을 해주면 근육의 온도가 적당히 올라가 있어 최고의 스트레칭 효과를 낼 수 있다. 스트레칭이 제대로 되면 예기치 못한 사고에서도 부상의 위험은 줄어든다. 자전거를 타다가 내려 스트레칭을 하는 것이 귀찮다면 처음 자전거를 탈 때 서서히 속도를 높여야한다는 점만큼은 꼭 지키도록 한다.

넷째, 안전사고 예방수칙을 꼭 지킨다. 헬멧을 착용하며, 음주 후에는 자전거를 절대 타서는 안된다. 도로상에서는 차와 마찬가지로 우측통행의 원칙을 지켜야하며, 이어폰이나 핸드폰 등은 자전거를 탈 때는 사용하지 않는다. 교차로나 골목길에서는 손 신호를 적극 사용해 자신의 방향변경이나 정지 사항을 주위 차들에 알려야 한다. 내리막길에서는 무리하게 속력을 내지 않고, 상시적으로 브레이크 점검을 비롯한 자전거 정비를 해야 한다.