2011년 기준 보건복지부 자료에 따르면 우리나라 대장암 발병률은 해마다 급격하게 증가해 세계 4위, 아시아 1위에 이르렀다. 전문가들은 패스트푸드와 서구화된 식습관을 원인으로 꼽고 있다. 이와 동시에 대표적인 예방책으로 내놓는 것이 식이섬유다. 해외 한 연구에선 대장암 환자들의 식이섬유 섭취량을 2배로 늘린 결과 대장암 발병률이 무려 40%나 낮아진 것으로 나타났다.
최근 KBS 1TV ‘생로병사의 비밀’에서는 ‘내 몸의 청소부, 식이섬유’편을 다뤘다. 방송에 따르면 식이섬유는 인체에 필요한 에너지를 만들지 못한다. 하지만 수분을 흡수하는 중요한 기능을 가졌다. 이 때문에 적은 양으로 포만감을 느끼게 하고 변의 양을 늘려서 대장을 자극한다. 빠르고 부드럽게 배설할 수 있도록 도와주는 것이다.
식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 통곡물과 견과류에 많으며 대장에서 변을 크고 부드럽게 만들어 준다. 수용성 식이섬유는 과일과 채소, 해조류에 많으며 위장에서 음식을 천천히 소화시켜 포만감을 느끼게 해준다.
특히 식이섬유는 장내 유익균을 증가시킨다. 반면 식이섬유가 부족한 고지방 음식은 대장균과 박테로이데스균의 먹잇감이다. 이 균들이 내뿜는 독성물질은 대장의 점막세포를 자극한다. 이런 과정이 반복되면 대장암의 씨앗이라 불리는 용종이 발생하고, 우리 몸의 면역력 역시 떨어지게 된다고 방송은 소개했다.
해외 연구 사례에서는 식이섬유가 심장 질환에도 효과적인 것으로 나타났다. 심근경색 환자들이 1일 식이섬유 섭취량을 10g 늘릴 때마다 사망률이 15% 감소한 것이다. 서울아산병원 심장내과 이종영 교수는 이날 방송에서 “심장병을 예방하고 싶거나 심장병이 걸리고 난 다음에 재발하고 싶지 않으신 분들은 식이습관, 즉 심이섬유를 이용한 식생활 조절이 가장 기본적이고 손쉬운 방법”이라고 말했다.
하루 식이섬유 권장량은 25g. 이 만큼의 양을 사과로 채우려면 8개, 콩나물은 9접시, 흰 쌀밥은 21그릇을 먹어야 한다. 평범한 식단에는 4g 정도 들어 있다. 어떻게 해야 이 식이섬유를 권장량만큼 충분히 섭취할 수 있을까. 이날 방송에서는 가장 효과적인 방법을 소개했다. 바로 ‘주스’다.
하지만 주스를 만드는 데도 요령이 필요하다. 식이섬유 대부분이 채소와 과일의 ‘껍질’에 들어 있어서다. 제작진은 블렌더를 이용해 ‘껍질째 통째로 간 주스’와 착즙기로 ‘즙을 짜낸 주스’를 비교 분석했다. 시료는 사과였는데 상당한 차이의 결과를 냈다. 껍질째 간 주스가 즙을 낸 것보다 식이섬유를 60배나 많이 함유하고 있었다. 즙을 낼 경우 껍질이 따로 분리돼 주스에 포함되지 않기 때문이다.