골밀도가 낮아지면서 뼈에 구멍이 생기는 증상을 골다공증이라고 한다. 흔히 나이가 들면 발생할 수 있다고 생각하지만 실제 뼛속 칼슘은 30대부터 손실되기 시작하다. 골다공증의 발병 요인 또한 매우 다양하다. 심한 다이어트를 하는 젊은 여성, 과도한 음주와 흡연 그리고 스트레스로 인해 남성호르몬이 손실된 남성에게 증세가 나타나기도 한다. 또한 운동 부족, 가족력, 스테로이드 약물 복용, 저체중, 비타민 D결핍 등 최근에는 남녀노소를 가리지 않고 골다공증 환자가 가파르게 증가하는 추세다.
골다공증의 위험으로부터 벗어나려면 어떤 노력을 해야 할까. 나이가 들어도 튼튼한 뼈를 유지할 수 있는 유익한 생활습관들을 소개한다.
골다공증을 예방하기 위해서는 뼈 건강에 탁월한 칼슘과 비타민D를 섭취해야 한다. 식품의약품안전청은 성인 기준으로 하루 평균 700㎎의 칼슘을 섭취할 것을 권장한다. 폐경기 여성이나 50대 이상의 경우 800㎎이다. 그러나 ‘2013년 국민건강영양조사’에 따르면 한국인의 칼슘 섭취량은 470㎎으로, 권장량에 턱없이 부족한 수준이다.
부족한 양을 보충하기 하기 위해 칼슘 보충제를 선택하는 사람이 많지만 식품영양학자들은 보충제보다 우유나 유제품을 통해 칼슘을 섭취할 것을 권고한다. 칼슘을 보충제로 섭취하면 혈중 칼슘 양이 급격하게 증가, 혈관 침착으로 인해 혈관이 막힐 가능성이 높기 때문이다. 보통 우유 1잔에 들어 있는 칼슘의 양은 200~250㎎이다. 전문가들은 아동 청소년의 경우 하루 2잔 이상, 성인은 하루 1잔 이상, 중장년은 하루 2잔 이상의 우유를 마실 것을 당부한다.
비타민D는 칼슘 흡수율을 높이는 데 기여한다. 비타민D가 결핍돼 있을 때 우리 몸은 칼슘의 10~15%만을 흡수한다. 반면 비타민D가 충분할 때는 칼슘 흡수율이 30~40%까지 증가한다. 일명 ‘햇빛 비타민’이라고 불리는 비타민D는 자외선을 통해 피부에서 생성되지만, 요즘은 일조량이 적기 때문에 비타민D를 함유한 식품을 섭취하는 게 효과적이다. 우유 한 잔에는 120IU의 비타민D가 들어 있어 다량의 칼슘을 흡수하는 데 좋다.
뼈 건강을 위한다면 커피와 패스트푸드를 지나치게 섭취하는 것도 삼가야 한다. 과도한 음주와 흡연도 금물이다. 커피의 경우 우리나라 사람들이 주당 섭취하는 횟수가 12.3회로, 단일 메뉴 중 가장 많다. 카페인 함량이 높은 커피를 자주 마실 경우 칼슘 흡수를 방해한다. 담배 또한 체내 일산화탄소를 늘려 뼈로 가는 무기질의 흡수를 방해하고, 조골 세포를 파괴해 뼈를 약하게 만든다. 알코올은 인과 나트륨같이 칼슘의 배출을 촉진시켜 뼈 건강에 악영향을 준다.
특히 패스트푸드는 골밀도를 악화시키는 주범이다. 피자, 햄버거, 치킨 등는 특히 인의 함량이 높은데, 인은 칼슘과 결합하면물에 녹지 않는 인산염의 형태가 돼 칼슘 흡수를 방해한다. 치킨은 칼슘과 인의 비율이 무려 1:14에 달한다. 또 패스트푸드 속에 든 나트륨은 칼슘을 소변으로 배출시킨다. 신체는 부족해진 칼슘을 뼈에서 빼내어 사용하기 때문에 골밀도가 감소하기 쉽다. 골다공증을 막기 위해서는 패스트푸드를 줄이고 평소 짜게 먹는 습관을 고치는 게 바람직하다.