갈비찜 지방 걷어내고, 떡국은 육수 대신 '이것'…설연휴 건강관리법

휴가를 하루만 내면 최장 8일간 쉴 수 있는 설 연휴가 시작됐다. 일정이 넉넉한 만큼 이번 설 명절은 가족과 함께 소중한 시간을 보내는 기회가 될 수 있지만, 건강관리를 소홀히 하면 오히려 힘든 시간을 보낼 수 있다. 음식 섭취부터 스트레스까지 잘 관리해야 한다. 최근 증상이나 감염력이 큰 A형 독감과 코로나19 유행도 지속하고 있어, 주의해야 한다. 고려대 안암병원 가정의학과 한병덕 교수의 도움말로, 설 연휴 첫날 챙기면 좋은 건강 포인트를 짚어본다.

명절 음식은 대부분 고열량·고지방·고나트륨이어서 과식할 경우 체중 증가뿐만 아니라 혈당·혈압 상승을 초래할 수 있다. 예컨대 떡국 한 그릇(700g)은 약 550㎉, 갈비찜 한 토막(100g)은 300㎉, 전 한 개는 약 100㎉에 달한다. 명절 기간 과식하면 만성질환자에게 특히 위험할 수 있다.

특히 당뇨병 환자는 떡·잡채·튀김·한과 등 고탄수화물 식품을 피하고, 대신 콩·두부·나물과 구운 생선 등을 섭취하는 게 좋다. 고혈압·콩팥병 환자는 나트륨이 많은 음식을 삼가고, 싱겁고 지방함량이 적은 음식을 선택하는 게 바람직하다. 과식으로 인해 갑작스럽게 체중이 불으면 고혈압·당뇨병·고지혈증 환자에겐 위험 신호이므로 음식 섭취와 체중 관리를 철저히 해야 한다.

음식 칼로리를 줄이기 위해 조리 방법을 바꾸는 것도 도움 된다. 갈비찜을 만들 땐 지방을 최대한 걷어내고, 튀기지 않고 찌거나 구워서 기름 사용을 최소화하는 방식으로 조리하는 게 좋다. 떡국 국물은 고기를 끓여 만든 육수 대신 해산물·채소 끓인 물을 사용하면 나트륨과 칼로리를 줄일 수 있다.

또한, 명절에는 짧은 시간 안에 폭식하거나, 야식 등 음식을 지속해서 섭취하기 쉽다. 식사 전 물을 마시고, 서로 충분히 대화하면서 천천히 먹는 게 중요하다. 과식했다면 자주 움직이고 신체활동을 늘리는 게 좋다.

명절 동안 장시간 운전은 졸음운전으로 인한 큰 사고를 초래할 수 있다. 전문가들은 1시간마다 10~15분 휴식을 취하고, 스트레칭으로 몸을 풀어주는 게 좋다고 조언한다. 올바른 운전 자세를 유지하고 허리와 목에 부담을 주지 않도록 쿠션을 미리 챙겨보자. 졸음이 올 경우 운전자를 교체하거나 잠시 휴식을 취해야 하며, 감기약 등 졸음을 유발하는 약물을 복용한 후에는 운전을 삼가야 한다. 장시간 운전 시에는 차 안의 공기를 자주 환기해 산소 부족으로 인한 졸음을 막아야 한다.

명절은 즐거운 시간이지만 가사노동과 가족 간 갈등, 정치적 대화 등으로 스트레스를 유발할 수 있다. 가사노동은 가족 간 공평하게 분담하고, 정치적 대화나 민감한 주제는 피하는 게 좋다. 명절 전 예상되는 스트레스에 대해 가족 간 충분히 대화하는 것도 도움 된다. 스트레스가 과도해지면 신체적·정신적 피로로 이어질 수 있기 때문에, 연휴 중이라도 잠시 짬을 내어 자신만의 시간을 갖고, 충분한 휴식과 규칙적인 운동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요하다. 간단한 명상이나 호흡 운동을 실천하는 것도 좋은 방법이다.

'A형 독감'과 '코로나19'가 여전히 유행 중이다. 이에 따라 마스크 착용과 개인위생 관리가 중요하다. 사람이 많이 모이는 명절 연휴 동안에는 감염병이 쉽게 확산할 수 있으므로, 마스크를 착용하고 손 씻기를 철저히 해야 한다. 고위험군인 노인이나 만성질환자가 있는 가정에서는 예방 조치를 철저히 취해야 한다.

해외여행을 계획한 사람에겐 여행 전 준비가 매우 중요하다. 여행지의 기후와 질병 예방에 대한 정보를 확인하고, 필요한 예방접종을 미리 받는 게 좋다. 여행지에서 발생할 수 있는 건강 위험에 대비하려면 필요한 의약품을 준비하고, 정수된 물을 마시며, 길거리 음식을 피하는 것이 안전하다. 여행지의 의료 시스템과 응급처치 방법을 사전 파악해 두면 도움 된다.