케틀벨은 수많은 운동 동작 중에서도 센 근력을 요하는 훈련이다. 그중에서도 원 레그 스쿼트는 가장 고난이도 훈련에 해당한다. 벌써부터 겁먹었다고? 걱정 말라. 당신이라면 할 수 있다.
케틀벨 최고봉의 삼단계
왜 좋은가?
케틀벨의 가장 고난이도 동작인 원 레그 스쿼트는 단순한 하체 운동이 아니다. 원 레그 스쿼트는 다리 근력 외에도 다양한 근육의 힘이 동시에 발휘되어야만 완성할 수 있기 때문이다. 근육 활성화는 물론 신체의 협응력과 균형 감각 발달에도 효과적이다.
어떻게 할까?
원 레그 웨이트 스쿼트→ 케틀벨 들고 동작 반복하기 → 원 레그 스쿼트 원 레그 웨이트 스쿼트
1단계
원 레그 웨이트 스쿼트
One Leg Weight Squat
1 양손을 펼치고 한쪽 다리를 든다.
2 다리를 뒤로 빼면서 균형을 잡고 앉는다.
3 양손과 발을 바닥에 짚고 다시 일어서기를 반복한다.
2단계
케틀벨 들기
1 케틀벨을 들고 양손을 펼친다. 한쪽 다리를 든다.
2 다리를 뒤로 빼면서 균형을 잡고 앉는다.
3 케틀벨을 공중으로 띄운 채 다시 일어서기를 반복한다.
3단계
원 레그 스쿼트
One Leg Squat
1 케틀벨을 양손으로 쥐고 가슴쪽으로 놓는다.
2 들고 있던 다리를 앞쪽으로 뻗으면서 앉았다 일어선다. 이때 발끝이 땅에 닿지 않도록 주의한다.
3 다리를 바꿔써 동작을 반복한다.
[출처] 맨즈헬스 (2010년 9월호) | 기자/에디터 : 성예원 / 사진 : 김래영
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