튼실한 하체는 케틀벨 운동의 미래

맨즈헬스 제공

2010.08.05 14:57

케틀벨로 단련하는 특별한 하체운동법

만약 당신이 케틀벨을 제대로 하려고 했다면 하체를 단련하라. 안정적인 자세를 잡아주는 하체가 튼실해야 수많은 케틀벨 운동법을 소화할 수 있기 때문이다. 하체는 케틀벨 운동의 미래인 셈이다.

케틀벨을 이용한 하체단련 운동법은 특별하다. 덤벨이나 바벨을 들고 실시할 때와 힘을 사용하는 방법과 포인트가 다르기 때문이다. 특히 순간적으로 케틀벨을 들어올리고 자세를 유지해야 하기 때문에 순간근력과 근지구력을 더욱 효과적으로 기를 수 있다. 너무나도 잘 알려진 운동이지만 케틀벨을 만나 새로운 운동으로 재탄생한 셈이다.

1. 케틀벨 스쿼트(무겁게 24kg)

A 양발을 어깨너비로 벌린 상태에서 케틀벨을 들고 다리 사이에 위치시킨다. 양발가락 끝을 모두 하늘을 향해 살짝 들어올려 자연스럽게 체중이 발뒤꿈치에 실리게 한다.

B 시선을 정면에 고정한 상태에서 엉덩이의 위치가 무릎보다 살짝 낮아질 때까지 양다리를 구부려 자세를 낮춘 후 다시 시작 자세로 돌아온다. 일어설 때에는 엉덩이를 밀어올리는 듯한 느낌으로 일어선다.

2. 케틀벨 데드리프트 (무겁게 24kg)

A 양손으로 케틀벨 손잡이를 가볍게 잡고 양발을 어깨너비로 벌린다.

B 시선을 정면에 고정한 상태에서 엉덩이를 뒤쪽 방향으로 최대한 밀어내면서 상체를 앞으로 숙인다. 동작을 하는 내내 등은 곧게 편 상태를 유지한다.

3. 케틀벨 런지(가볍게 16kg)

A 양손으로 케틀벨 손잡이를 가볍게 잡은 상태로 케틀벨을 가슴높이에 위치시키고 양발을 앞뒤고 벌린다.

B 시선을 정면에 고정한 상태에서 무릎을 구부려 자세를 낮춘다. 이때 체중을 왼다리에 실리게 한다. 동작을 실시하는 내내 상체를 곧게 유지한 상태에서 자세를 바로 한다. 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.