어릴 적 막걸리 심부름 해본 적 있나? 묵직한 주전자를 들고 한동안 걸으면 팔 전체가 뻐근했다. 그때 스윙의 원리라도 알았으면 투덜대지는 않았겠다. 막걸리 심부름을 운동으로 생각했을 테니 말이다. 부드럽지만 강한 동작! 케틀벨 스윙이다.
응용 스윙 동작
1. 오버 헤드 스윙 스윙의 궤적을 최대한으로 끌어내서 위치에너지를 증가시키고 가속도를 높여 더욱 강한 자극을 만들어낸다.
2. 원암 스윙 & 공중에서 손 바꿔 잡기 같은 무게를 두 손으로 들고 움직이는 것보다 한손으로 들면 각각 팔과 등에 전달되는 자극이 더욱 강하다. 또한 동작 중간에 공중에서 손을 교차하면서 몸 전체의 균형 발달과 자극에 좋다.
3. 스윙하며 뒤꿈치 들기
케틀벨의 최고지점의 위치에서 뒤꿈치를 힘껏 들어주어 발목 및 종아리 훈련이 된다. 스윙 동작에 뒤꿈치를 들어주는 것만으로도 밸런스에 변화를 주게 된다. 결과적으로 트레이닝의 난이도를 높이고 다양한 자극을 끌어낼 수 있다.
4. 터닝 스윙 스윙과 동시에 다리를 움직여 몸의 방향을 바꾸어보자. 몸의 방향을 일정한 간격으로 바꾸어주면서 안정적이고 강한 스윙을 유지할 수 있도록 연마해보자. 몸의 회전을 끌어내기 위해 원심력의 방향에 변화를 주게 되므로 보다 다양한 각도에서의 저항이 발생된다. 3차원적인 운동 효과를 얻을 수 있다.
케틀벨 스윙의 운동원리
케틀벨을 앞뒤 시계추처럼 흔들어주면 원심력과 가속력으로 실제 무게에 필요한 힘보다 더 큰 힘이 발생된다. 그에 따른 구심력으로 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 허리 그리고 등과 전완근까지 자극을 받게 되는 것이다. 쉽게 말해 스쿼트(미는 힘)와 데드리프트(당기는 힘)를 동시에 한다고 생각하면 된다. 일반적인 웨이트 트레이닝에 비해 빠른 속도로 근육을 이동하여 수축 능력향상, 즉 순발력을 높일 수 있다.
함부로 휘두르지 말 것
스윙 자세에서 요추가 심하게 굴곡되고 등이 굽어진다면 기본 스쿼트와 데드리프트 동작에 충실해서 훈련하라. 몸무게가 65kg 이상이면 24kg의 무게로 스윙 50개 정도를 할 수 있을 때 응용동작을 실시하는 게 안전하다. 훈련이 익숙해질 때마다 케틀벨의 궤적에 변화를 주거나 혹은 몸의 움직임에 변화를 준다면 보다 높은 운동 효과를 가질 수 있다.
[출처] 맨즈헬스 (2010년 3월호) | 기자/에디터 : 김병구 / 사진 : 박종수
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