[머니위크 커버]4월의 웰빙프로젝트/ 이홍렬의 잘달리기
따듯한 봄날. 갖가지 야생화가 피어있는 한강변을 달리는 기분은 달리는 사람만 알 수 있을 것이다.
마라톤 용어 중에 'sub-3(서브쓰리)'라는 단어가 있다. 마라톤 풀코스, 즉 42.195km를 3시간 내에 완주하는 것을 일컫는 말이다.
마라톤을 즐기는 마니아 사이에서 ‘서브3’는 꿈이다. 그만큼 이루기 힘든 기록이다. 날씨가 풀리면서 마라토너들의 가슴이 설렌다. 겨우내 움츠려 들었던 몸과 마음을 아지랑이가 피어오르는 거리에서 마음껏 정화시킬 수 있는 때가 왔기 때문이다.
꼭 마라토너가 아니라 하더라도 건강을 위해서 달려보는 것은 어떨까. 그러나 막상 달려보리라 마음먹어도 선뜻 엄두가 나지 않는다. 섣불리 시작하기엔 만만치 않은 운동이라는 생각이 든다. 어떻게 달려야 잘 달리는 것일까.
국내 1호 마라톤 박사인 이홍열 교수(경희대 체육대학원). 그는 8년 동안 국가대표 마라톤선수를 지내면서 1984년 마의 15분벽을 깨는 등 화려한 선수생활을 했다. 은퇴 후에는 각종 스포츠채널에서 마라톤 해설을 하며 특강을 다니고 있다.
이 교수는 올바로 뛰지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다고 경고한다. 국내에 나와 있는 달리기와 걷기 분야의 커리큘럼 중 70~80%가량을 혼자 만든 이 교수를 만나 제대로 달리는 법에 대해 특별 강의를 들었다.
◆달리기 전에 철저한 준비를
모든 스포츠가 그렇듯 달리기도 복장이 중요하다. 러닝웨어는 움직임과 보온성을 갖춘 스트레치 원단으로 기온과 운동방법에 따라 맞춰 입어야 운동효과가 높아진다.
봄에는 상의를 긴팔 티셔츠 또는 반팔 티셔츠를 입고 조끼를 걸쳐주는 것이 좋다. 거기에 추리닝 상의를 걸치고 모자와 장갑을 착용하도록 한다. 하의는 러닝팬티 위에 언더팬티를 입은 후 추리닝을 입는 것이 좋다. 양말은 면양말로 가급적 흰색이 좋고 특수고무코팅 처리된 마라톤 전문양말이면 더욱 좋다.
달리기는 특히 운동화를 고르는데 신중해야 한다. 러닝화를 고를 때는 오후에 사는 것이 좋고 발 모양을 그린 다음 가위로 오려 신발을 살 때 가져가도록 한다. 신었을 때 손가락 하나 정도 들어갈 공간이 있는지 살펴보고 발가락이 자유롭게 움직이는 지도 확인한다.
신발은 유연성이 좋아야 하며 발등과 복사뼈가 아프지 않아야 한다. 쿠션이 3cm 이상 되어야 하고 테두리가 딱딱하지 않는 것이 좋다. 착용 시 양쪽 발이 편한지도 꼭 확인해야 한다.
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또 실력에 따라 무게와 두께에 차이를 둬야 한다. 전문선수는 가벼운 신발을 신는다는 점에서 일반인과 차이가 있다. 서브3 수준의 경우 무게는 130~180g이 적당하고 밑창 두께는 1.5~2cm가 좋다. 서브4 수준의 무게는 200~250g, 두께는 2~2.5cm가 적절하며, 서브5 수준일 경우엔 300~340g의 무게와 2.5~3cm의 두께가 돼야 부상을 방지할 수 있다.
◆제대로 달리는 법
올바르지 못한 자세로 달리면 무릎 등에 무리가 생겨 부상으로 이어질 확률이 높다. 제대로 달려야 부상을 당하지 않고 오랫동안 건강하게 달릴 수 있는 법. 제대로 달리려면 어떻게 달려야 할까.
우선 착지 방법을 알아보자. 이 교수는 “착지에 대해서 잘못 알고 있는 사람들이 많은데 착지는 달리기에서 아주 중요하다”며 “평지에서는 보폭이 30cm 이하로 좁거나 언덕길일 경우 앞발 착지가 적당하지만 보폭이 50cm 이상 커질 때에는 뒷발 착지를 해야 한다”고 강조한다.
중간발 착지는 노면이 10~15도 높을 때, 보폭이 40cm일 때 주로 하지만 이 착지는 오래할수록 무릎슬관절의 연골이나 인대 등에 많은 스트레스를 일으켜 통증과 부상을 일으킬 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.
오르막길에서는 경사가 15도 미만이면 뒷발 착지를, 15도 이상이면 앞발 착지를 하는 것이 좋다. 오르막을 달리다가 종아리 근육과 아킬레스건에 통증을 느낄 때는 뒤꿈치를 몇번씩 땅에 닿게 하면 통증과 부상을 예방할 수 있다.
반대로 내리막길에서는 무릎을 굽혀야 무릎관절을 보호할 수 있다. 착지는 뒷발 착지가 좋지만 계단식으로 되어 있는 평지면을 착지할 때에는 앞꿈치로 착지해 충격을 완화시킨 후 뒷꿈치를 가볍게 닿게 해줘야 한다.
달릴 때는 어떻게 호흡해야 할까? 입은 약 0.5cm 정도 벌리고 코와 입으로 동시에 호흡을 하도록 한다. 들숨과 날숨의 경우 코로 약 30%, 입으로 약 70%로 분배하되, 맥박수가 빨라질수록 입을 점점 크게 벌려 더 많은 산소를 섭취할 수 있도록 조절해야 한다.
초급자의 경우 유산소 호흡법이 좋다. 들숨을 쉴 때 호흡량을 두번으로 나눠 ‘허허’ 하며 왼발과 오른발에 맞춰주고 날숨을 쉴 때는 ‘하하’와 같은 방법으로 팔, 다리 동작을 밸런스에 맞춰 달리는 것이 효과적이다.
중급자도 역시 유산소 호흡법으로, 들숨 때의 호흡을 끊어질 듯 이어지게 2번 나누어 ‘허허’로, 날숨 때는 한번 호흡량을 3번 나누어 ‘하하하’로 내쉬는 것이 좋다. 이때 한번 호흡과정에서 네발짝씩 내딛어 달리는 것이 효과적이다.
상급자의 경우 유ㆍ무산소호흡을 한다. 들숨 때는 ‘허허’로, 날숨 때는 ‘하~’로 길게 내쉬는 방법이 있고 중급자의 호흡방법을 병행해 자신에게 유리한 호흡방법을 찾는 것이 좋다.
달리기 자세 10계명
1. 시선은 약 50m 앞을 향한다.
2. 머리는 뒤로 당긴다.
3. 흉곽은 위로 올린다.
4. 팔꿈치는 90도를 유지한다.
5. 팔을 흔들 땐 앞쪽에서 내회전한다.
6. 등과 허리는 수직을 유지한다.
7. 무릎은 150~160도를 유지한다.
8. 발은 11자로 착지한다.
9. 발 뒷꿈치가 먼저 닿게 착지한다.
10. 스탠스를 좁힌다.
"마라톤은 행복한 고통입니다"
LIG손해보험 마라톤 동호회 총무 박치호 팀장
지난 2007년 LIG손해보험 직원 중 최초로 ‘서브쓰리’ 도전에 성공한 박치호 팀장(중앙보상팀)은 마라톤을 '행복한 고통'이라고 표현했다.
당시 서울국제마라톤대회에서 42.195km를 2시간58분22초에 완주했던 그는 2003년 처음으로 마라톤과 인연을 맺었다. 그가 마라톤을 더욱 사랑하게 된 것은 구자준 LIG손해보험 회장이 ‘마라톤 경영’을 표방하면서부터다. 마라톤 마니아인 구 회장은 2001년 결성된 LIG손해보험 마라톤 동호회도 적극 후원했다.
구 회장이 자비를 들여 동호회원들을 독일 베를린과 중국 베이징, 일본 도쿄 등의 마라톤대회에 참가를 시켰을 정도다. 각각 20여명이 참가해 풀코스에 도전했고 모두 완주에 성공했다.
"직장인 동호회라서 힘든 점이 많다"고 운을 뗀 박 팀장은 "모두 함께 모여 훈련하기 힘든 것이 현실"이라고 말했다. 각자 바쁘다보니 모두 모이기도 쉽지 않은 탓이다.
따라서 개별적으로 훈련을 하고 있다. 하지만 마라톤대회에는 단체로 참가한다. 얼마전 열렸던 서울국제마라톤대회에도 단체로 참가했다. 무엇보다 동호회 회원들간 끈끈한 정이 강점이다. 회원이 달리다 힘들어 하면 다른 회원이 같이 뛰어주기도 하고 마지막 주자가 골인할 때까지 기다려주는 훈훈함이 무기다.
동호회원은 100여명 가량 되지만 풀코스를 뛰는 사람은 25명 정도다. 1년에 5번 정도 단체로 마라톤대회에 참가한다. 4월4일에 열렸던 'LIG손해보험 코리아오픈 마라톤대회'에 참가한데 이어 5월엔 보험인마라톤대회에 나갈 예정이다.
박 팀장은 이와 별개로 개인동호회 활동도 하고 있다. 김포마라톤동호회 멤버인 그는 이들과 주로 훈련을 한다. 화ㆍ목요일에 주로 훈련을 하는데 최근엔 선수출신 코치를 영입해 훈련 강도를 높이고 있다.
그는 일요일엔 30~35km를 뛴다. 화요일엔 언덕훈련을 한다. 언덕을 10~15회 정도 오르내린다. 언덕에서 훈련을 해야 평지에서 가볍게 뛸 수 있기 때문이다. 목요일에는 인터벌 훈련을 한다. 운동장을 돌며 몇초씩 단축하는 훈련이다.
그가 이처럼 마라톤에 열심인 이유는 무엇일까. 한계에 도전하고 그것을 극복했을 때 성취감을 느끼기 때문이다. 그의 마라톤 지침은 완주를 목표로 포기하지 않는다는 신념으로 달리는 것이다.
"마라톤을 시작하고 몇개월 되지 않아 처음으로 풀코스에 도전했었는데 32km 지점에서 말 그래도 퍼져버렸습니다. 겨우 힘을 내 결승선을 통과하긴 했지만 중간에 걸었던 부분이 있었기 때문에 완주라고 할 수 없었지요. 그때는 정말 내가 이 정도밖에 안되나 자괴감에 빠졌었죠."
그는 포기하지 않았다. 더욱 훈련에 매진해 서브쓰리까지 달성했다. 그는 앞으로 2시간57초벽을 넘어서는 것이 목표다. 또 보스톤 마라톤대회에 참가해 새로운 기록을 세우는 것이 꿈이다. 3시간 이내로 들어오면 단 1초를 앞당기는 것도 힘든 만큼 그에겐 버거운 목표일 수도 있지만 끝까지 도전할 생각이다.
박 팀장은 마라톤을 처음 시작하는 초보자들에게 당부의 말도 잊지 않았다. 처음부터 무리해서 달리지 말라는 말이다.
"천리길도 한걸음부터라고 하지 않습니까? 장기적으로 차근차근 근력을 향상시켜 서서히 기록을 단축한다는 계획을 세우고 건강을 유지해야 마라톤을 오래 할 수 있습니다."