무더운 날씨는 당신의 체력을 야금야금 갉아먹는다. 다른 계절에 비해 운동이 더욱 힘든 것도 이 때문이다. 그렇다고 운동을 쉴 수도 없지 않는가? 케틀벨은 다른 운동에 비해 심폐지구력 향상에 효과적이다. 여름철 체력을 극대화할 수 있는 케틀벨 서킷 프로그램을 소개한다.
끝장 체력을 위한 ‘케틀벨 서킷 프로그램’
왜 좋은가? 케틀벨 스윙 동작과 클린, 싯업 사이사이에 케틀벨 크롤링 동작을 가미하면 몸 전체 근지구력 향상에 큰 도움이 된다. 당신의 한계에 도전하라.
어떻게 할까? 케틀벨 크롤링 10~20회 → 케틀벨 양손 스윙 → 케틀벨 크롤링 10~20회 → 케틀벨 양손 클린 → 케틀벨 크롤링 10~20회 → 케틀벨 양손 싯업
케틀벨 크롤링Kettlebell Crawling
1 케틀벨을 양손에 쥐고 엎드린다.
2 케틀벨을 쥔 상태에서 한 손씩 앞으로 움직인다. 이때 다리는 그저 자연스럽게 따라가기만 하면 된다.
3 다리와 손 사이가 너무 가까워지지 않도록 하는 것이다.
효과 몸 전체의 힘을 기르는 데 효과적이다. 균형을 유지하는 데도 이롭다. 가슴과 등, 팔 근육을 기를 수 있다. 스텝 수를 늘릴 경우 유산소 운동의 효과가 나타난다.
케틀벨 양손 싯업
1 케틀벨을 양손에 쥐고 매트 위에서 등을 대고 눕는다.
2 등을 곧게 펴면서 상체를 들어올린다.
3 팔을 동시에 들어올린다.
4 천천히 내려온다. 케틀벨을 쥔 팔이 구부러지지 않게 주의한다.
효과 복부의 힘과 상체 근력 발달에 효과적이다.
케틀벨 양손 스윙
1 양손에 케틀벨을 쥐고 두 손을 다리 사이에 둔다.
2 케틀벨을 가슴까지 올리고 내리기를 반복한다. 이때 두 손이 따로 움직이지 않도록 주의한다.
케틀벨 양손 클린
1 양손에 케틀벨을 쥐고 선다. 케틀벨을 쥔 두 손을 다리 사이에 둔다. 이때 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다.
2 두 손을 가슴에 모으듯 케틀벨을 가슴에 모은다. 두 손이 함께 움직여야 한다.
[출처] 맨즈헬스 (2010년 8월호) | 기자/에디터 : 성예원 / 사진 : 조상철
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