언제까지나 뱃살을 숨기고 살 수는 없다! ‘70일 몸만들기 프로젝트’ 참가자 분석 마지막 대상은 복부비만 체형. 입어도 벗어도 똑같이 균형 잡힌 몸을 원한다면 우선 복부를 단련하라.
복부비만 체형 추천 운동 5가지
<h5>1 베이식 크런치 Basic Crunch</h5>바닥에 누워 다리를 직각으로 굽혀 올린다. 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 대고 상체를 들어올렸다 내린다.
<h5>2 오블리크 크런치 Oblique Crunch</h5>무릎을 굽히고 바닥에 누워 한손은 배에, 다른 한손은 머리 뒤에 댄다. 상체를 들어올렸다 내린다.
<h5>3 오블리크 리버스 크런치 Oblique Reverse Crunch</h5>오블리크 크런치와 같은 자세로 눕는다. 무릎이 머리에 댄 팔의 팔꿈치에 닿을 때까지 양다리를 들어올린 후 내린다.
<h5>4 리버스 크런치 Reverse Crunch</h5>바닥에 바로 누워 다리를 살짝 굽힌 채 위로 뻗는다. 다리를 머리 쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아간다.
<h5>5 배큠 Ab Vacuum</h5>무릎을 굽히고 바닥에 바로 누워 숨을 내쉰 후 장기를 복부 위쪽으로 올린다는 느낌으로 배를 강하게 수축시킨다.
한동진(31세, 191.8cm, 93.6->91.8kg)과 한재필(33세, 182.1cm, 86.0->83.2kg)은 웨이트 트레이닝과 농구 등의 운동을 꾸준히 해오고 있었지만 그 강도와 깊이가 충분하지 않아 큰 효과를 보지 못했다. 두 명 모두 겉으로 보았을 때는 건장하고 균형 잡힌 체격이었지만 복부 쪽에 지방이 많이 붙어 있었다. 이에 복부지방을 감소하고 복근을 단련할 수 있는 운동을 중점적으로 실시했다. 평소 <맨즈헬스> 애독자였던 만큼 운동과 영양 섭취에 대한 기초지식이 풍부해 트레이닝은 비교적 순조롭게 진행되었다.
<h5>운동 프로그램</h5>TARGET 근육 증가, 복부 위주 체지방 감소
ROUTINE 6분할 운동(가슴, 등, 어깨, 팔, 하체, 복부)
1~2주차 체력 향상을 위한 기본적인 6분할 운동 3주차 근지구력 향상을 위한 6분할 운동 4주차 관절 부상 방지를 위한 심근 트레이닝과 중저중량의 프리웨이트 운동 5주차 중간 평가를 통해 운동방법 변경 및 세부근육 발달을 위한 다반복 트레이닝, 지방 분해를 위한 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝 6~10주차 본격적인 근육량 증가와 세부근육 발달 목적의 6분할 운동
<h5>식단 및 유청단백질 섭취 방법</h5>샐러드, 닭가슴살, 고구마, 감자, 과일로 일 5~6식을 하는 것이 바람직하다. 유청단백질은 체중대비 1kg당 2g의 비율로 운동 후에 섭취했다. 운동을 하지 않은 날에도 점심과 저녁 사이에 유청단백질을 섭취했다.
독자들의 PICK!
<h5>유청단백질, 그렇게 좋아?!</h5>유청단백질이 단순히 근육양을 늘리는 데에만 도움을 준다고 생각한다면 오산이다. 근력과 근육양을 증기시키는 것은 물론 운동을 할 때 면역력도 강화해주고 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 지구력 운동성과도 향상시켜준다. 그리고 훈련 후 근육 피로도 회복에도 큰 도움을 주어 효과적으로 근육을 형성할 수 있다. 운동 전, 중, 후에 모두 큰 효과를 주는 셈이다. 게다가 비만 억제 및 지연 효과도 있으니 어디서 어떤 운동을 하든 유청단백질은 꼭 챙겨먹고 볼 일이다.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 12월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영
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