케틀벨의 장점은 전신운동과 마찬가지로 한 가지 동작으로 복부와 관련된 여러 근육들을 한번에 공략한다는 점이다. 게다가 케틀벨만의 독특한 그립을 바탕으로 더욱 파워풀한 훈련을 할 수 있다.
케틀벨 트위스트 위드 니 업Kettlebell Twist With Knee Up
동작 케틀벨을 양 어깨에 위치한 후 몸통의 로테이션 동작과 함께 한쪽 다리를 사선으로 들어올려 팔꿈치와 무릎이 복부 중앙 위치에서 서로 만나게 해준다.
방법 척추의 굴곡을 확실하게 만들어주어 복부의 긴장감을 느끼면서 해야 효과가 있다. 상체만 따로 돌아간다거나 상체는 움직이지 않고 하체만 올려서는 안 된다.
케틀벨 러시안 트위스트Kettlebell Russian Twist
동작 케틀벨을 가슴 정면에 위치하도록 들고 앉아서 상체를 비스듬히 세운 상태에서 몸통을 돌려준다.
방법 몸통을 회전시킬 때 복부를 긴장시키고 쥐어짜는 듯한 느낌으로 실시해야 한다.
응용1 다리 들고 하기.
응용2 케틀벨을 좌우로 반복하게 움직여, 원심력이 생기도록 강하게 흔들면서 상체를 돌려준다.
AB 크런치 & 러시안 트위스트 콤보AB Crunch & Russian Twist Combo
동작 케틀벨을 거꾸로 들고 앉는다. 뒤로 누우면서 머리 뒤쪽으로 케틀벨을 보냈다가 다시 앉는다. 케틀벨을 몸통 쪽으로 가져온 다음 몸통 동작을 연결시켜준다.
방법 케틀벨을 뒤로 보낼 때 몸을 최대한 펴서 복부에 힘이 집중되도록 한다. 몸을 구부릴 때 복부의 긴장이 풀리지 않도록 주의한다.
[출처] 맨즈헬스 (2010년 5월호) | 기자/에디터 : 김병구 / 사진 : 김래영
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