[정심교의 내몸읽기]
골다공증은 중장년층에서 흔한 뼈 질환이다. 이름 중 '골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이다. 뼈양이 줄어들어 뼈가 가늘어지고 약해져 잘 부러지는 병을 의미한다.
사춘기엔 성인 골량의 90%가 형성된다. 그러다가 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가, 여성의 경우 50세 전후에 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어든다.
특히 폐경 후 3~5년간 골밀도가 가장 빠르게 소실된다. 여성호르몬인 에스트로겐의 기능 중 하나가 '골밀도 유지'인데, 폐경 후 에스트로겐이 크게 줄면서 골밀도 저하가 나타날 가능성이 크다.
국민건강심사평가원 국민관심질병 통계를 살펴보면, 골다공증으로 병원을 찾는 환자는 2021년 한 해만 112만6861명에 이른 것으로 나타났다. 이 가운데 여성 환자는 106만1874명으로 전체 환자의 95%에 달했다. 또 실제로 이들은 폐경 이후 골다공증 발생률이 급증했다.
골다공증을 예방하기 위한 건강 수칙으로는 △골밀도 측정 등 검진 △규칙적인 운동 △뼈에 좋은 식품 섭취 등을 꼽는다. 특히 전문가들은 영유아부터 청소년기와 중장년기, 노년기 모두 '칼슘 섭취'에 신경 써야 한다고 강조한다. 뼈 건강을 유지하기 위해서 필요한 필수 영양소는 칼슘이기 때문이다.
질병관리청에서 발표한 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 하루 칼슘 권장량은 700~800㎎이다. 하지만 2020년 전남대 허영란 교수팀의 연구에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 약 541㎎에 불과했다.
대한골대사학회는 칼슘과 비타민D를 동시 섭취하면 골다공증을 효과적으로 예방할 수 있다고 했다. 국내외 연구에 따르면 비타민D 700~800IU와 칼슘 500~1200㎎을 함께 섭취했을 때 뼈가 부러질 위험도가 감소했다.
일상에서 칼슘과 비타민D를 한꺼번에 섭취할 수 있는 손쉬운 방법이 바로 '우유 섭취'다. 완전식품으로 불리는 우유는 칼슘·비타민·미네랄·단백질 등 뼈 건강에 필요한 영양소를 갖추고 있다. 우유는 체내 단백질로 사용될 확률이 90%에 달한다. '가성비' 좋은 양질의 단백질로 평가받는 이유다. 또 칼슘의 체내 흡수율이 다른 식품군보다 월등히 높아 전문가들도 우유 섭취를 적극적으로 권장한다.
최근 식품의약품안전평가원에서 발표한 '중장년층을 위한 건강 식생활 가이드'에선 여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 증가할 수 있어 칼슘 섭취가 매우 중요한데, 이때 우유·유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 뛰어나 칼슘의 좋은 공급원이라고 설명했다. 이 가이드에선 하루 우유 2잔(452㎎)으로 일일 칼슘 권장섭취량의 3분의 2를 충족시킬 수 있음을 안내했다. 일상에서 칼슘의 체내 흡수·이용을 돕는 비타민D가 풍부한 식품인 연어, 달걀노른자 등을 우유·유제품과 함께 섭취할 것을 권장했다.
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연령별 일일 우유 섭취 권장량은 우유 한 잔(200㎖) 기준으로 성인(19~64세) 우유 2잔, 청소년(12~18세) 우유 3잔, 어린이(3~11세) 우유 2잔이다. 우유자조금관리위원회 관계자는 "하루에 우유 한 잔을 마시면 성인 1일 평균 칼슘 필요량의 3분의 1을 공급할 수 있다"며 "매일 꾸준한 우유 섭취는 체내에 부족한 영양소를 보충함과 동시에 골다공증 예방에도 도움을 줄 것"이라고 말했다.
