[정심교의 내몸읽기] 명절 후 컨디션 올리는 꿀팁
4일간의 추석명절 연휴 후 일상으로 돌아온 첫날, 정신력만으로 버티기 힘든 사람이 적잖다. 불어난 체중으로 인해 몸이 무거워진 데다, 불규칙한 수면으로 쌓인 잠빚(수면 부채), 근육통이 명절 후 피로감의 주원인으로 꼽힌다. 일상으로의 빠른 복귀를 위해 해야 할 일, 피해야 할 일을 알아본다.
추석명절 때 전·갈비찜·잡채·송편 등 열량이 높은 음식을 평소보다 많이 먹었거나 연휴 동안 활동량이 줄어든 경우, 늦은 시간까지 음식을 먹는 등 생활패턴이 달라진 사람은 몸무게가 쉽게 불어날 수 있다. 몸에서 쓰이지 않고 남아도는 탄수화물은 지방으로 전환된다. 이 때문에 명절기간 몸무게가 1~3㎏ 찌기 쉽다.
연휴 때 찐 살을 급하게 빼는 이른바 '급찐급빠' 다이어트에 대한 관심이 높아진 이유다. 하지만 유인선 이대서울병원 가정의학과 교수는 "굶거나 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이면 처음 며칠간은 체중이 빠르게 줄 수 있지만 상당 부분은 글리코겐·수분이 줄어든 것이어서 체지방이 그만큼 줄어든 건 아니"라며 "오히려 다이어트 후 배고픔이 심해져 과식으로 이어질 수 있고 어지럼·두통·피로·변비·담석증 등이 나타날 수 있다"고 경고했다.
연휴 후엔 무조건 굶기보다 다음 끼니부터 평소의 식사와 생활 리듬으로 돌아가는 게 좋다. 식사량과 간식, 술, 당이 든 음료를 줄여 하루 섭취 열량을 500㎉만 줄여도 1주일에 약 0.5㎏의 체중 감량을 기대할 수 있다. 추가로 주당 150분(2시간30분) 이상의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동이 도움 될 수 있다.
이때 근력운동을 먼저 하고, 그다음 유산소 운동하는 게 살 빼는 데 효과적일 수 있다. 근력운동 때 근육에 저장돼있던 탄수화물인 '글리코겐'을 꺼내쓰는데, 글리코겐이 소모된 후 유산소 운동하면 몸에서 주에너지원으로 '지방'을 사용해 체지방을 본격적으로 태운다.
실제 중국 수도체육대·푸젠사범대 공동연구팀이 과체중·비만 남성 45명을 대상으로 3개월 동안 주 3회, 하루 1시간씩 동일한 운동프로그램을 수행하게 하되, 운동 순서만 다르게 적용해 운동 효과를 비교 관찰했다. 그랬더니 근력 운동을 먼저 한 그룹이 유산소 운동을 먼저 한 그룹보다 체지방과 내장지방이 더 많이 빠지고, 근력운동 때 순간적으로 큰 힘을 내는 능력도 월등했다.
명절 기간에 야식을 먹거나 밤늦게까지 놀다보면 평소의 수면 패턴이 깨지기 쉽다. 이럴 때 일상 복귀 후 평소대로 잠자리에 누우면 잠이 들지 않아 수면량이 줄기 쉽다. 성인·청소년이 하루에 적정 수면시간(7~9시간)보다 적게 자면 잠이 부족해 생기는 '잠 빚' 즉, 수면 부채가 쌓인다. 예컨대 평소 8시간 자던 사람이 최근 1주일 동안 5시간씩만 잤다면 15시간의 수면 부채를 떠안은 셈이다.
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수면 리듬은 인간의 생체시계와 밀접한 관련이 있다. 우리 몸은 자연적으로 하루 24시간의 일주기 리듬을 유지하고 있다. 선우준상 강북삼성병원 신경과 교수는 "이러한 수면 패턴을 깨고 낮에 자거나, 밤낮이 바뀐 잠을 잔다면 많은 시간을 자더라도 더 피곤할 수 있다"고 경고했다.
수면 부채가 생기면 다음 날부터 매일 조금씩 빚을 갚아나가는 게 바람직하다. '일시불'이 아닌 '할부'로 갚는 게 좋다는 얘기다. 예컨대 오늘 늦게 잤다면 내일 점심시간에 20분에서 최대 1시간까지 낮잠을 자는 방식이다. 또는 며칠간 잠자리에 드는 시각을 평소보다 한두 시간 앞당겨 수면 부채를 갚는 방식도 좋다. 단, 낮잠은 오후 3시를 넘기지 말아야 한다. 늦은 오후 낮잠은 그날 밤 수면을 방해해서다.
명절 때 장시간 운전, 명절음식 요리와 설거지 등으로 근육에 무리가 가해지면서 명절 직후 근육통에 시달리는 사람들이 급증한다. 한정된 공간에서 똑같은 자세로 장시간 버티면 혈액순환이 원활하지 않고, 허리·어깨 근육의 긴장 상태가 이어지면 근육에 피로물질이 쌓이기 쉽다.
근육통에는 붓기·염증을 가라앉히는 냉찜질이 효과적이며, 온찜질은 혈액순환을 원활하게 하므로 냉·온찜질을 병행하는 게 권장된다. 다만 근육통이 생긴 첫째 날과 둘째 날엔 냉찜질을, 그 이후로는 온찜질 순서가 효과적이다. 박휴정 서울성모병원 마취통증의학과 교수는 "장시간 운전한 직후에는 허리를 숙여 무거운 짐을 들거나 차량에서 물건을 꺼내는 동작을 당분간 피하는 게 안전하다"고 조언했다.
스트레칭은 근육의 긴장을 완화해 혈액순환을 개선하고, 피로를 해소하는 데 효과적이다. 허리를 편 상태에서 팔꿈치를 굽혀 손이 등 뒤로 가게 한 다음, 반대편 손으로 굽힌 팔꿈치를 눌러준다. 근육의 당겨짐이 최대한으로 느껴지도록 15~30초간 유지한 뒤 반대편도 동일하게 2~4회 반복하면 어깨와 목의 근육경직 해소에 도움 된다.
