남자에게 복근은 가장 매력적인 부위 중 하나다. 그만큼 복근 단련법에 대한 설왕설래가 많은데, 과연 소문으로 전해지는 그 많은 운동법은 확실한 것일까? 소문의 허와 실을 간파하고, 확실한 복근 단련법으로 멋진 식스팩 생산에 집중하라.
소문 1 : 반복수를 많이 할수록 복근은 빨리 생긴다.
진실 같은 운동만 죽어라고 반복해서는 근육이 운동에 익숙해져 효과가 반감된다. 사람의 몸무게는 똑같기 때문에 특별한 도구를 사용해서 무게의 변화를 주며 운동하라. 체중만을 이용한 크런치와 바벨 플레이트를 이용해 체중을 늘리며 운동하라. 트리플 플랭크Triple plank 운동을 실시하라. 전면 플랭크와 양 측면 플랭크 운동을 번갈아가면서 하기 때문에 사방으로부터 복근에 자극을 줄 수 있다. 15초부터 시작해 60초까지 운동시간을 늘려가라. 식스팩은 복근 운동만 한다고 생기는 것이 아니다. 유산소 운동과 전신 근육 운동을 통해 몸의 필요 없는 지방을 모두 긁어냈을 때 드러나는 것임을 기억하라.
소문 2 복근 운동은 신체의 부위를 많이 움직일수록 효과가 좋다.
진실 흔들리지 않고 운동하려고 하는 부위만을 자극하는 것이 가장 좋다. 크런치 운동을 할 때 척추를 너무 구부리게 되면 부상을 입을 수 있다. 반복적으로 등에 있는 디스크에 자극을 줘 배에 자극이 가는 것이 아니라 허리에 무리가 간다. 이를 방지하기 위해 척추를 정렬하고 안정성을 향상시키는 플랭크 운동을 실시하라. 몸의 균형을 유지하기 위해 복근이 긴장되고 등에 부상을 입을 위험이 줄어든다. 플랭크는 또 스쿼트나 데드리프트처럼 몸에 하중을 증가시키는 운동을 할 때 필요한 외복사근의 근력을 향상시키는 데 효과가 있다. 무거운 덤벨을 한 손에 들고 먼 거리를 걷는 운동을 한다면 크런치보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.
소문 3 외복사근을 단련하는 데는 몸통을 회전시키는 운동이 가장 좋다.
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진실 회전운동은 외복사근 발달에 효과도 별로 없고 때로는 허리에 부상을 줄 가능성도 있다. 외복사근은 복근을 둘러싸고 있고 몸을 빨리 돌릴 때 부상당하지 않도록 하는 기능을 한다. 러시안 트위스트Russian Twist가 외복사근을 단련하는 데 효과는 있겠지만 근력 증가에는 도움이 안 될 수도 있다. 그리고 척추에도 무리가 갈 수 있다. 외복사근을 자극해 척추가 바로 설 수 있도록 하는 스쿼트나 데드리프트 등의 고중량 복합운동으로 이를 대체하라. 좀 더 상급자에게는 런지나 덤벨 데드리프트 같은 불균형 운동을 추천한다. 불균형 운동은 척추가 갑작스런 자극에 노출되었을 때 유연하게 대처할 수 있게 해주고 내부 근육의 안정성 향상과 외복사근을 기르는 데 도움이 된다.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 11월호) | 기자/에디터 : 이재림
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