너무 기본적인 하체 단련법이라 재미도 없고 감동도 없던 스쿼트가 언제 이렇게 새로운 운동이 되었단 말인가! 도전욕구가 팍팍 생기는 크로스핏 스쿼트를 만나면 매일 스쿼트만 하겠다고 떼를 쓸지도 모를 일이다.
크로스핏은 보기에 좋기만 한 몸을 만드는 것이 아닌, 실생활 속에서 효율적으로 움직일 수 있는 몸을 만드는 훈련이다. 그리고 크로스핏의 수많은 운동법 중 스쿼트는 이러한 신체를 위한 본질적인 훈련법이다. 스쿼트는 운동능력을 향상시켜줄 뿐 아니라 엉덩이와 허리 그리고 무릎까지 보호해준다. 특히 운동능력 향상이라는 관점에서 볼 때 스쿼트는 모든 동작의 기본 토대가 되는 히프 익스텐션 훈련의 정수라고 할 수 있다. 물론 가장 기본적이고 더 이상은 하기 지루할 정도로 자주 하는 운동법이라는 것은 잘 알고 있다. 하지만 걱정할 것 없다. 크로스핏의 스쿼트는 전혀 새로운 운동인 것처럼 새로우니깐 말이다.
TIP. 풀스쿼트, 90 를 넘어라!
대부분의 트레이너들이 스쿼트를 실시할 때 무릎을 90 이상 구부리지 말라고 한다. 하지만 스쿼트가 생활 속에서 쓰이는 실질적인 근육을 단련시킨다는 점을 생각하면 이는 넌센스다. 쪼그려 앉거나 바닥에 놓인 무거운 짐을 들 때 우리는 무릎을 90 이상 구부리지 않는가. 이러한 조언은 각도 때문이 아닌 부정확한 스쿼트 자세로 부상을 당한 사람들을 위한 것일 뿐이다. 자세가 정석이라면 무릎을 90 이상 구부려도 무방하다는 말이다. 이근형 트레이너는 “깊이 앉는 딥스쿼트는 그만큼 운동효과가 큽니다. 하지만 처음부터 무리하면 안 됩니다. 점진적으로 무릎이 구부러지는 각도를 늘려보세요” 라고 조언한다.
1. 에어 스쿼트 Air Squat
A. 다리를 어깨넓이로 벌리고 바로 선다. 시선은 정면을 바라본다.
B. 빠른 속도로 무릎을 굽혀 자세를 낮추는 동시에 팔을 앞으로 들어 머리 위쪽으로 올린다. 시작 자세로 돌아가면서 다시 팔을 내린다.
2. 프런트 스쿼트 Front Squat
A. 다리를 어깨넓이로 벌리고 선다. 바벨을 양손으로 쥐고 쇄골 앞, 어깨 위에 살짝 올린다. 이때 손가락 끝에 바벨을 살짝 걸쳐야 하며 양팔꿈치가 벌어지지 않아야 한다.
B. 양팔의 상박이 바닥과 평행인 상태를 계속 유지하며 자세를 낮춘다.
3. 패스 스루(스틱 넘기기) Pass Through
A. 오버헤드 스쿼트를 위한 1차 준비동작이다. 바로 서거나 스쿼트 자세를 취한 후 몸 앞쪽으로 바벨이나 스틱을 든다.
B, C. 바벨이나 스틱을 원을 그리듯 머리 위로 들어올린 후 몸 뒤쪽 허리 높이까지 내린다.
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4. 록 암 Locked Arm
A. 오버헤드 스쿼트를 위한 2차 준비동작이다. 다리를 어깨넓이로 벌린 후 바로 서서 역도를 하듯 바벨이나 스틱을 머리 위로 든다.
B. 이 자세에서 어깨와 팔의 상박을 몸 앞으로 보낸다는 느낌으로 앞쪽으로 살짝 틀듯이 돌린다.
5. 오버헤드 스쿼트 Overhead Squat
A. 다리를 어깨넓이로 벌린 후 록 암 자세로 바벨이나 스틱을 들고 바로 선다.
B. 록 암 자세를 계속 유지한 상태에서 무릎을 굽혀 자세를 낮춘 후 다시 시작 자세로 돌아간다.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 11월호) | 기자/에디터 : 장윤성 / 사진 : 정호영
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