말린 것보다는 갓 수확한 나물로…물 충분히 먹어야
많은 여성들이 말 못할 고민처럼 품고 있는 증상이 있다. 바로 변비다. 이 같은 변비는 겨울철 더 심해지는 경향이 있다.
추운 겨울철에는 활동량도 적고 수분섭취도 줄어든다. 자연히 신진대사 능력이 떨어져 장 속의 노폐물이 원활하게 배출되지 못한다.
연말연시 잦은 회식으로 고단백 위주의 식생활을 계속할 경우 식이섬유를 충분히 섭취하지 못해 변비가 생길수도 있다.
전문가들은 이처럼 매년 반복되는 겨울변비를 퇴치하기에 봄이 제격이라고 입을 모은다.
봄에 나는 제철 봄나물은 질이 좋은 식이섬유로 구성돼 있어 대장을 말끔히 청소해주고 대장활동을 원활하게 만들어준다. 이로 인해 변비완화 및 예방에 효과적이다.
◇식이섬유, 변 부드럽게 해고 배변량 늘여=산뜻한 봄나물은 비타민과 무기질이 풍부하고 입맛을 돋우는 효과가 있다. 질 좋은 식이섬유를 많이 함유해 변비와 대장암을 예방하는 데 매우 효과적이다.
대표적 봄나물인 냉이와 달래는 비타민과 무기질이 풍부해 신진대사를 촉진시킨다.
특히 냉이에 함유된 무기질은 물로 끓여도 파괴되지 않아 변비로 인한 만성피로와 무력감에 도움이 된다. 미나리 역시 수분함유량이 높아 대장과 소장의 활동을 원활하게 해준다.
그 외에도 버섯, 죽순, 아욱, 두릅, 돌나물 등이 부드럽고 수분함유량이 높은 식이섬유로 꼽힌다.
하지만 모든 봄나물이 변비에 좋은 것은 아니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉘는데 변비에 좋은 것은 반수용성 식이섬유다.
이들 식이섬유는 자신의 무게보다 40배나 많은 물을 흡수해 변을 부드럽게 하고 배변활동을 돕는다.
비수용성 섬유질 역시 대변의 부피를 늘리는 작용을 해 변비에 도움이 된다. 간혹 너무 많이 먹을 경우 가스가 많이 만들어져 오히려 복부 팽만감이 증가하기도 한다.
따라서 섭취량을 점차적으로 늘리고 본인에게 맞는 식이섬유 식품을 찾는 것이 중요하다.
말린 쑥이나 말린 고사리는 식이섬유 입자가 거칠어져 위장을 자극할 수도 있다. 변비가 있다면 말린 봄나물보다는 갓 수확한 신선한 나물을 먹는 것이 좋다.
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◇몸에 좋은 섬유질도 물 먹지 않으면 소용없어=양질의 식이섬유가 들어있는 제철 봄나물에 현미, 보리 등으로 지은 잡곡밥과 충분한 물을 같이 섭취하면 변비를 탈출하는데 효과만점이다.
현미밥과 보리밥은 백미밥보다 7배 넘는 식이섬유가 함유되어 있다. 율무, 귀리 등도 식이섬유가 풍부해 같이 넣어 먹으면 좋다.
명심해야 할 것은 좋은 식이섬유를 섭취하는 것만으로 장운동이 활발해지는 것은 아니다.
식이섬유는 몸속에 들어온 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어주는 역할만 한다.
이 때문에 식이섬유만 많이 섭취하고 물을 마시지 않으면 오히려 변이 딱딱해져 변비가 더 심해질 수 있다. 따라서 식이섬유가 풍부한 음식을 먹을 땐 반드시 물을 충분히 섭취해야 한다.
이정은 한솔병원 대장항문외과장은 "하루 식이섬유 권장량인 25~30g을 섭취한다고 하면 물은 1.5~2리터(7잔 정도)를 마셔야 변비에 도움이 된다"며 "입자가 거친 섬유소는 소화불량의 원인이 되므로 부드러운 섬유질을 골라 신선한 상태에서 섭취하는 것이 좋다"고 밝혔다.
이 과장에 따르면 뿌리채소, 해조류, 버섯류 반찬을 많이 먹고 밥은 백미보다 잡곡밥을 먹는 것이 변비에 좋다.
또 과일이나 야채는 즙을 내 먹기보다 껍질째 그대로 먹어야 하고 인스턴트 식품은 가능한 한 먹지 않는 것이 바람직하다.