근육의 질을 향상시키는 케틀벨 트레이닝
들고 있기만 해도 손목과 팔이 강해진다. 조금만 움직이면 가슴과 어깨 그리고 등이 탄탄해진다. 다가오는 여름, 완벽한 상체를 자랑하고 싶다면 케틀벨 두 쪽을 들어라.
케틀벨 두 개만 있으면 가슴, 어깨, 등, 팔까지 상체의 모든 부위를 단련할 수 있다. 특히 동작을 하는 내내 16kg이 넘는 케틀벨을 계속 쥐고 있어야 하기 때문에 손아귀와 손목 그리고 상박 전체의 힘은 동작을 하는 동안 자연스럽게 강화할 수 있다. 또한 같은 무게라 해도 그립 방법에 따라 난이도를 조절할 수 있기 때문에 초보자부터 상급자까지 모두 효과적으로 운동할 수 있다. 케틀벨을 세워서 잡는다면 그야말로 ‘극악의 난이도’에 도전하는 셈이다.
1. 체스트 프레스Chest Press(가볍게 16kg)
A 벤치나 스위스볼에 등을 대고 누운 자세를 취하고 양손에는 케틀벨을 든다. 양손은 가슴 옆쪽에 위치시킨다.
B 양팔을 쭉 펴 케틀벨을 가슴 위로 밀어올린다. 동작을 잠시 멈춘 후 다시 시작 자세로 돌아온다.
2. 숄더 프레스 Shoulder Press (가볍게 16kg)
A 벤치나 스위스볼 위에 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 양손에는 케틀벨을 든다.
양손은 가슴 앞쪽에 위치시키고 케틀벨은 바닥 부분이 몸 바깥쪽을 향하게 한다.
B 양팔을 쭉 펴 케틀벨을 머리 위로 밀어올린다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 유의한다.
3. 백 로우Back Row (가볍게 16kg)
A 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 후 상체를 앞으로 약 45 굽힌다. 허리는 쭉 펴고 시선은 정면을 응시한다. 양손에는 케틀벨을 든다.
B 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 등 전체를 이용해 케틀벨을 허벅지 바로 앞까지 당겨올린다.
[출처]맨즈헬스(2009년 7월호)|기자/에디터 : 장윤성, 사진 : 정호영
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