국가도 지역도 균형적 발전을 해야 입법한다. 한쪽 가슴이 처져서 고민인 사람, 팔뚝이 짝짝이라 반팔 티셔츠를 못 입는 사람 모여라. 근육 균형발전을 위한 특별법을 공표한다.
◇ 훈련계획서
왜 필요한가?
지구인이라면 너나 할것 없이 모두 짝짝이 몸을 가지고 있다. 이것은 눈, 코, 입 같은 외형뿐만 아니라 신체의 운동능력에까지 영향을 미치는데 가슴이나 양팔 운동을 똑같이 해도 양쪽이 다르게 발달하는 것을 보면 알 수 있다. 그렇기 때문에 비대칭훈련이 필요하다. 비대칭훈련은 틀어진 근육의 발달 상태를 바로잡기도 하지만 변화 없이 단순하고 지루한 순서에 익숙해져 있던 당신의 근육에 새로운 자극을 준다. 그래서 더 크고 단단한 근육을 가질 수 있도록 해줄 것이다.
목적이 무엇인가?
영국에서 비대칭운동과 우리가 일반적으로 하는 균형운동의 효과를 비교하기 위해 수직점프를 하도록 해본 결과, 비대칭훈련을 한 선수들이 더 좋은 결과를 냈다. 이 훈련으로 폭발적인 근력과 향상된 체력을 얻을 수 있다.
어떻게 도움이 되는가?
덤벨 트레이닝과 비슷하지만 결코 동일한 운동은 아니다. 무게를 들어올릴 때 몸의 한쪽만 사용하기 때문이다. 이렇게 함으로써 상대적으로 덜 발달한 부분을 고립시키고 새로운 근육 세포들이 자랄 수 있게 한다. 몸의 불균형을 바로잡게 되는 것이다.
언제 해야 하는가?
일주일에 2~3회씩 비대칭훈련만 하는 날을 정해서 실시하거나 평소 실시하는 훈련에 이어서 한다. 복근 발달과 자세 교정에도 효과가 있으니 빼놓지 말고 하라.
◇ 간단히 알아보는 신체균형발달 테스트
나는 어느 쪽이 더 강할까?
하체 레그익스텐션 머신을 12회 실시할 수 있는 무게로 세팅한다. 자신이 약한 쪽이라고 생각하는 다리로 가능한 많이 실시한 후 3분 휴식한다.
반대편 다리로 가능한 한 많이 실시한다. 양 쪽의 횟수 중 적게 한 쪽이 약한 하체다.
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상체 프레스 머신에 앉거나 벤치프레스 머신에 누워 12회 실시할 수 있는 무게로 세팅한다. 시작 자세는 양손으로 손잡이를 잡지만 약한 쪽이라고 생각하는 팔만을 이용해 프레스 운동을 가능한 한 많이 실시한다. 3분 휴식 후 반대편 팔도 실시한다. 양쪽을 비교했을 때 적게 한 쪽이 약한 상체다.
◇ 비대칭운동법
1. 싱글 레그 스쿼트
운동부위 : 대퇴사두근, 둔근, 슬건, 내부 근육, 아래 등
양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
A. 왼발을 바닥에서 떼어 오른쪽 종아리에 가볍게 댄다.
B. 오른쪽 무릎을 구부려 45 가 될 때까지 자세를 낮춘다. 이 운동은 62%의 둔근을 자극하는 효과가 있다.
오른쪽 무릎이 발 앞으로 삐져나가지 않게 하고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하라.
2. 싱글 레그 덤벨 데드리프트
운동부위 : 슬건, 아래 등, 둔근, 내부 근육
오른손에 덤벨을 잡고 선다.
A. 왼발을 바닥에서 떼어 오른쪽 종아리 뒤에 가볍게 댄다.
B. 오른쪽 무릎은 편 채 허리만 구부려 덤벨을 바닥에 닿을 듯 말듯하게 내린다. 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 실시한다. 이 운동은 전체 둔근의 58%에 자극을 준다.
오른쪽 무릎은 펴지만 몸 전체가 경직되지 않도록 하라.
3. 싱글 레그 익스텐션
운동부위 : 대퇴사두근
A. 레그 익스텐션 머신에 앉는다.
B. 양다리가 아닌 한쪽 다리만을 앞으로 쭉 펴 일직선이 되도록 한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 다리를 번갈아가면서 하기 때문에 하체운동을 할 때 자주 부상을 입는 척추에 무리가 덜 가게 할 수 있다.
등과 엉덩이가 머신에서 떨어지지 않도록 하라.
4. 싱글 암 플랫 벤치 플라이
운동부위 : 흉근, 삼두근, 복근
A. 벤치에 등을 대고 누워 왼손으로 덤벨을 잡아 몸과 수직이 되도록 곧게 들어올린다.
B. 팔꿈치를 곧게 편 채로 왼팔을 우측으로 그대로 내려 옆구리와 직각을 이루도록 한다. 시작 자세로 돌아와 반대편 팔도 실시한다. 복부에 힘을 줘야 안정된 자세를 유지할 수 있으며 내부 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있다.운동 내내 팔꿈치의 각도를 일정하게 유지하라.
5. 싱글 암 랫 풀 다운
운동부위 : 광배근, 이두근, 내부 근육
양 무릎을 무릎지지대 밑에 넣고 랫 풀 다운 머신에 앉는다.
A. D형 바를 왼손으로 잡아 팔꿈치를 구부리며 윗가슴 쪽으로 당긴다.
B. 상체를 뒤로 약간 기울여 자세가 경직되지 않도록 한다. 한쪽 팔을 끝마친 뒤 반대편 팔도 실시한다.
바를 잡지 않은 손으로 무릎지지대를 잡아라.
6. 다이어고널 프레스
운동부위 : 어깨 근육, 대퇴사두근, 내부 근육
무릎을 약간 구부리고 양발을 어깨너비로 벌리고 선 채 양손에 덤벨을 잡아 오른손은 어깨에 갖다댄다.
A. 무릎을 펴는 동시에 오른쪽 팔도 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 밀어올린다. 이때 상체를 좌측으로 90 튼다. B 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 1회씩 실시하라.
상체를 폈을 때 90 틀어지도록 하라.
7. 컨센트레이션 컬
운동부위 : 이두근
A. 몸을 약간 앞으로 구부린 채 벤치에 앉는다. 왼쪽 팔꿈치를 왼다리 안쪽에 대고 곧게 펴 덤벨을 잡는다.
B. 어깨까지 덤벨이 닿도록 컬을 한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 한쪽 팔만 가지고 컬 운동을 해도 다른 팔에 7% 근력이 상승하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
팔꿈치를 다리 안쪽에 붙여 이두근에 운동 효과가 집중되도록 하라.
8. 싱글암 푸시 다운
운동부위 : 삼두근, 내부 근육
A. 오른손으로 D핸들을 잡는다.
B. 오른손을 몸을 가로질러 아래로 끌어내린다. 운동 내내 어깨는 수평을 이루도록 주의한다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 몸이 흔들리기 시작하면 반대편 팔로 바꿔 실시하라.
운동 내내 복부를 긴장시켜 정확한 자세를 유지하라.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 4월호) | 기자/에디터 : 이재림 / 사진 : 정호영
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