운동은 해야겠는데 피트니스 센터에 갈 시간이 없는가? 당신의 몸무게만으로 가능한 체중활용 운동법을 익혀두자. 효과를 극대화하기 위해서 휴식시간을 최대한 짧게 하는 게 포인트.
1 푸시업 Pushup
양팔을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 잡은 채 엎드린다. 주먹 쥔 손이 서로 마주보게 해서 잡는다. 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 자세를 낮추어 팔꿈치가 90 를 이룰 때 1초간 멈춘다. 다시 시작 자세로 돌아간다. 10~20회 반복한다.
2 런지 Lunge
똑바로 서서 한 발작 크게 내딛는다. 앞으로 내민 다리의 넓적다리가 바닥과 평행이 되도록 한다. 뒷다리는 무릎이 바닥에 거의 스칠 듯하게 구부렸다가 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽 다리도 실시하는 것이 1회다. 10~20회 반복한다.
3 친업 Chinup
양팔을 어깨 너비로 벌려 바를 잡는다. 바를 잡은 손이 당신의 얼굴을 바라보게 하라. 가슴이 바에 닿을 때까지 몸을 끌어올린다. 잠시 멈춘 뒤 시작 자세로 천천히 돌아간다. 5~15회 반복한다.
4 플랭크 Plank
푸시업 자세를 취한다. 손으로 바닥을 짚는 것이 아니라 팔꿈치를 구부려 전완과 양 발끝을 이용해 몸을 지탱한다. 몸이 곧게 펴지도록 주의하라. 마치 복부에 펀치를 맞은 것처럼 복부에 긴장을 유지하며 30~90초간 자세를 유지한다.
웨이트 트레이닝의 기본
1 몸의 균형을 잡아라
체중을 이용한 운동을 할 때 한쪽 팔이나 한쪽 다리만을 사용하면 더욱 효과가 크다. 싱글 레그 스쿼트Single-leg Squat나 한 팔은 메디신볼 위에 올려놓고 다른 한 팔은 바닥 위에 올려놓고 하는 한 손 푸시업이 그 예이다. 유연성 증대는 물론이고 양쪽 중 덜 발달된 곳을 단련시켜 몸의 균형을 잡아주는 효과가 있다.
2 쉬지 말고 하라
두 가지 운동을 바로 이어서 함으로써 근력과 지구력 강화 효과를 더욱 크게 볼 수 있다. 20초 안에 할 수 있는 최대의 스쿼트를 실시한 뒤 쉬지 않고 10초간 푸시업을 실시한다. 이것이 1세트로 중간 휴식 없이 7세트를 반복한다.
3 그대로 멈춰라!
운동을 할 때 가장 힘든 순간을 기억하라. 그리고 그 순간에 움직임을 멈추고 5~10초간 멈춰라. 중량을 더하지 않고도 운동의 난이도를 증가시키는 효과가 있다.
[출처] 맨즈헬스 (2009년 12월호) | 기자/에디터 : 이재림 / 사진 : 정호영
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