[논톡식]수분섭취 부족한 한국인…맹물 먹기 힘들면 OO 드세요

#올해 서른이 된 A씨는 새해 건강을 더 잘 챙기기로 다짐했다. 이를 위해 하루 2ℓ의 물을 마시려 노력하기로 했다. 그러다 문득 커피나 탄산수로 대체할 수 있는 것인지 궁금해졌다.

보건복지부와 한국영양학회가 권하는 수분섭취량은 연령과 성별에 따라 다르다. 20대 여성과 남성은 각 2100㎖와 2600㎖, 30~40대 여성과 남성은 2000㎖와 2500㎖, 50~64세 여성과 남성은 1900㎖와 2200㎖, 65세 이상 여성과 남성은 1800㎖와 2100㎖로 알려져 있다.

하지만 우리나라 성인들의 하루 수분섭취량은 이에 못 미친다. 한규상 호남대 식품영양학과 교수가 2019년 국민건강영양조사에 참여한 성인 5772명을 대상으로 조사한 결과 국내 성인의 하루 총수분 섭취량은 남성의 경우 2251㎖, 여성의 경우 1871㎖로 나타났다.

20대 남성, 여성의 권장 수분섭취량에도 부족하지만 그마저도 40%는 커피, 차, 우유 등 음료와 술, 음식 내 수분 등으로 나타났다. 총수분 섭취량 중 물이 차지하는 비율은 51.4%로 절반을 약간 넘는 정도로 나타났다.

하지만 A씨처럼 맹물로 약 2ℓ 마셔야 한다는 생각은 하지 않아도 좋다. 권장 수분섭취량에는 순수한 물만 뜻하는 것이 아니라 음식 속 수분 등을 포함한 내용이기 때문이다.

만약 수분 함량이 높은 오이, 파프리카, 토마토, 양상추 등의 야채를 이용해 샐러드를 자주 먹는다면 영양소도 챙기면서 수분 공급도 할 수 있는 셈이다. 하지만 나트륨이 높은 음식이나 단백질 함유량이 높은 고단백 음식은 오히려 체내 수분을 빼앗아갈 수 있어 주의가 필요하다. 또 물 대신 자주 섭취하게 되는 탄산, 커피, 차 등은 카페인이 이뇨작용을 촉진해서 힘들게 섭취한 수분을 배출하게 만들 수 있다.

생수를 평소 자주 먹지 않아 대안을 찾는다면 카페인 함유량이 적거나 없는 둥굴레차, 보리차, 현미차 등을 마시면 좋다. 직접 끓여먹거나 우려먹는 것이 번거롭다면 간편하게 시판되는 제품을 마셔도 좋다.

물을 무조건 많이 마시는 것이 반드시 좋은 건 아니다. 급하게 많은 물을 마시면 혈액 속 염분 농도가 떨어져 심하면 피로와 두통, 어지러움 등의 증상이 나타나는 물중독 현상이 나타날 수 있다.

간경화, 심부전, 신부전증 등을 앓고 있다면 수분 섭취를 제한적으로 하는 것이 좋다. 갑상선기능이 떨어지는 저하증이 심하다면 노폐물 배출에 어려움을 겪을 수 있어 주의해야 한다. 만약 자신이 앓고 있는 질병이 있다면 적절한 양의 생수를 마실 수 있도록 전문가와 상담하는 것이 좋다.

반대로 고지혈증·고혈압, 당뇨, 폐렴 등을 앓고 있다면 수분 섭취를 늘리는 것이 좋다. 노령 환자의 경우 갈증을 잘 느끼지 못할 수 있어 혈당 상승을 막기 위해 주기적으로 물을 마시는 것이 도움이 된다.

하루 중 물 마시기 가장 좋은 시간대는 기상 후 공복 상태와 식사 전후 1~2시간이다. 아침 공복 상태에 마시는 물은 장운동을 활발하게 하고 식사 전 마시는 물은 포만감을 줄 수 있다. 다만 식사 시간과 너무 가깝게 물을 많이 마시면 오히려 소화에 부담을 줄 수 있다.

장시간 운전할 때는 수분 섭취가 필수적이다. 론 모엄 영국 러프버러 대학 운동영양학 교수는 장기 운전 중 수분섭취량이 적은 사람이 운전실수 가능성이 2배 이상 높다는 연구결과를 발표했다. 모엄 교수는 "수분섭취가 부족하면 기분이 나빠지고 집중력, 주의력, 단기기억 저하와 함께 두통과 피로가 올 수 있다"고 했다.