보건복지부가 실시한 국민건강영양조사에 따르면 2011년 한국인이 평균적으로 섭취한 소금양은 약 12g(나트륨 4791mg)이다. 이는 세계보건기구(WHO) 권고량(5g)보다 2배를 훌쩍 넘어선 양이다. 한국인의 나트륨 섭취량이 많은 건 김치, 장아찌, 젓갈 등 짜고 매운 음식을 선호해서다. 찌개와 국도 한몫을 한다.
소금을 과하게 섭취하면 혈액 내 나트륨 농도가 높아진다. 이렇게 되면 삼투압 작용에 의해 혈액 내로 물을 더 끌어들여 혈액량이 증가한다. 결국 혈관이 받는 압력이 커지고 이는 고혈압, 뇌졸중, 당뇨와 같은 질병의 원인이 되기도 한다. 또한 오랜 기간 짜게 먹으면 소변으로 칼슘 배설이 증가하면서 체내 칼슘이 부족해지고, 이를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나와 골다공증이 유발된다.
◇외식은 자제하고 집에서 저염식 식단 즐기기
이러한 질병들을 예방하려면 평소 짜게 먹는 습관을 바꿔야 한다. 외식을 줄이는 것도 방법이다. 보건복지부는 생활 습관이 변하면서 가정식을 통한 나트륨 섭취는 2008년 66%에서 지난해 52.7%로 줄어든 반면 외식을 통한 나트륨 섭취는 29%에서 36.1%로 증가했다고 발표했다. 특히 30~40대 남성들의 나트륨 섭취 절반 이상이 외식에서 나올 정도다.
이 때문에 소금을 적게 사용한 요리를 집에서 직접 만들어 먹는 것이 좋다. 콩, 양파, 가지 등 나트륨을 배출하는 식재료를 활용하면 건강 식단을 즐길 수 있다. 국이나 찌개도 건더기 위주로 먹어야 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
◇매일 우유 한 잔으로 나트륨 배출하고 칼슘 섭취 높이고
나트륨을 배출하는 것도 중요하다. 이를 돕는 게 바로 칼륨인데, 배설을 증가시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰준다. 칼륨은 채소와 과일에도 풍부하지만 우유를 통해 간단히 섭취할 수 있다. 우유에는 다량의 칼륨과 수분, 단백질, 미네랄 등이 들어 있어 체내 과도한 나트륨을 희석시킨다.
또한 우유를 마시면 나트륨으로 인해 빠져나간 칼슘을 보충할 수 있다. 우유 한 잔(200ml)에는 하루 칼슘 권장량의 1/3이 들어 있다. ‘우유이야기’의 저자 진현석 박사는 “우유에 함유된 칼슘은 유당의 도움으로 60∼80%가 뼈에 흡수되는데 비해 멸치나 채소 등은 칼슘 흡수율이 20% 정도에 불과하다. 또한 우유에는 칼슘과 인이 1.2:1로 적당히 함유됐고, 단백질과 유당, 비타민D가 들어 있기 때문에 다른 어떤 식품 보다 칼슘 보충에 효과적이다.”고 말했다.
◇고혈압 등 혈관질환의 위험성을 낮추는 우유
우유 칼슘은 체내에서 지방과 결합, 콜레스테롤과 포화지방산의 흡수를 방해해 혈압 상승을 억제한다. 영국 메티컬뉴스투데이의 연구진은 “칼륨과 칼슘이 풍부한 우유는 혈압을 낮추고, 혈관 확장에 도움이 되기 때문에 심혈관계 질환 예방에 효과가 있다”고 밝힌 바 있다.