[건강상식]잠 잘자는 법
양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리… 밤만 되면 보이지도 않는 양을 세느라 시간을 보내는 사람들이 많다.
생각할 것도 고민할 것도 많은 현대인에게 '숙면'은 어려운 과제가 된 지 오래다.
좀처럼 잠을 이루기 어려운 밤, 각종 수면장애가 원인인 경우도 있지만 잘못된 생활습관이 원인이 되는 경우도 많다.
잠 잘 자는 방법을 알고 그에 맞춰 생활 습관을 바꾸는 것이 중요한 이유다.
잠을 잘 자기 위해 중요한 것은 '규칙'이다. 매일 같은 시간에 일어나고 생활을 규칙적으로 해 인체에 있는 생체시계가 활동을 유지하는 것을 도와야 한다.
잠잘 때만 침대나 요에 눕는 등 침실을 잠자는 공간으로 인식하는 것이 중요하다. 수면 전에는 온욕, 짧은 독서 등 편안한 습관을 갖고 낮 동안 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.
술과 카페인은 숙면을 해치는 주범이다. 특히 카페인은 취침 6시간 전부터 멀리하는 것이 좋다.
잠을 잘 자려면 빛 조절을 하는 것도 중요하다. 하루 30분 이상 낮에 햇볕을 충분히 쬐면 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되어 숙면에 크게 도움이 된다.
한진규 서울수면센터 원장은 "기온이 다소 올라가는 요즘과 같은 낮에 20~30분 산책을 하면 야간에 잠을 유발하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진돼 숙면을 유도하게 된다"고 설명했다.
햇볕에 일정시간 노출되면 신진 대사율이 증가해 뇌의 움직임도 빨라진다. 사정상 자연적인 빛에 노출되기 어렵다면 인공조명을 활용하는 것도 좋은 방법이다.
음식을 활용하는 것도 도움 된다. 칼슘, 마그네슘, 철, 트립토판 등 비타민과 무기질 제제는 질병을 막고 기분을 좋게 하며 편한 마음상태를 유지할 수 있도록 돕는다.
한 원장은 "칼슘은 멜라토닌을 생성하는데 중요한 역할을 하는 무기질이고 철, 구리, 마그네슘 등은 수면 중 다리 움직임을 편안하게 하고 숙면에 도움을 준다"고 설명했다.
잠자기 전 당분이 많이 든 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 한 원장은 "설탕이 많이 든 음식은 처음엔 에너지를 빠르게 내는 듯 하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래해 인슐린 분비를 촉진 시킨다"며 "평소보다 인슐린이 많이 분비되면 수면 리듬에 혼란을 줄 수 있기 때문에 잠자기 전 단 음식은 지양해야 한다"고 조언했다.