혈당을 관리하고 다이어트하려는 사람이 많이 찾는 식품이 제로칼로리 음료입니다. 이런 식품에 든 아스파탐·수크랄로스·에리스리톨 같은 인공 감미료는 설탕보다 수십에서 수백 배 강한 단맛을 내, 소량만으로도 단맛을 느낄 수 있다는 점에서 선호되는데요. 과연 제로칼로리 음료를 먹는 게 혈당 조절에 실제 효과가 있을까요.
제로칼로리 음료는 뇌가 단것을 먹고 있다고 착각하게 만들어 혈당 조절과 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 제로칼로리 음료에 의존하면 뇌는 '더 강한 단맛'을 찾게 돼 단맛 음식에 대한 욕구를 제어하기 힘들 수 있습니다. 따라서 제로칼로리 음료를 마시더라도 궁극적으로는 달콤한 음식 섭취량을 전반적으로 줄이도록 노력해야 합니다.
감미료 중 '에리스리톨'을 규칙적으로 먹어온 사람들은 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 발생 위험이 크게 높아졌다는 연구 결과가 다수 나와 있습니다. 미국 콜로라도 대학의 최근 연구에 따르면 인공 감미료 중 '에리스리톨'이 뇌 속으로 영양소는 들여보내되 유해물질은 차단하는 보안 시스템을 망가뜨려 뇌졸중, 뇌 손상 위험을 증가시켰습니다.
음식을 먹을 때 '먹는 순서'만 바꿔도 혈당의 급상승을 막을 수 있습니다. 식이섬유나 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 식이섬유가 음식의 체내 흡수 속도를 늦추고, 단백질이 포만감을 주기 때문입니다. 단, 음식 순서를 바꾸더라도 천천히 먹는 게 중요합니다.
달달한 디저트를 완전히 끊을 필요는 없습니다. 단, 꼭 먹고 싶다면 '공복' 때보다 '식사 후'에 조금 먹는 게 좋습니다. 배가 이미 부른 상태이기 때문에 덜 먹을 수 있고, 식사 때 먹은 다른 음식이 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화할 수 있습니다. 식사 후 바로 눕거나 앉지 말고 15분 정도 산책, 계단 오르기 같은 신체 활동은 식후혈당을 낮추는 데 도움 됩니다.
글=정심교 기자 [email protected], 도움말= 조영민 서울대병원 내분비대사내과 교수, 「혈당 스파이크 ZERO」
