배구 선수 장광균의 특별 훈련법
인하대학교 시절 에이스로 활약하며 2년 연속 팀을 정상으로 이끌었고, 2003년에는 대구 유니버시아드 대회에서는 한국팀에게 금메달을 안긴 배구 선수 장광균. 날카로운 스파이크가 주특기로 현재 대한항공 점보스에서 ‘왼쪽 날개’로 활약하는 그의 승리를 향한 훈련법이 살짝 공개되었다.
매 순간 볼의 움직임을 빠르게 읽고 점프 능력을 발휘해야 하는 배구 선수들은 단순한 근력 그 이상의 능력이 필요하다. 순간적으로 자신의 최대 근력을 이끌어내려면 유연성과 강인한 중심부 힘은 필수적이다. 맹목적인 근력 운동보다는 보수와 짐볼을 이용하여 어깨와 엉덩이, 몸통의 안정성을 극대화시켜보자.
스파이크 능력 향상을 위한 운동
짐볼 백 익스텐션 & 숄더 익스터널 로테이션
Gym Ball Back Extension & Shoulder External Rotation
허리와 어깨의 안정성을 증대시키고 회선근 강화에 효과적이다. 어깨관절의 근력 향상은 부상 예방에도 필수적이라고 할 수 있다.
1 양손에 튜빙을 잡고 볼 위에 엎드린다.
2 몸 상체를 뒤로 젖히면서 견갑골을 확실하게 조인다.
3 손등이 위를 향하도록 한쪽 팔 윗부분을 바깥쪽으로 회전시킨다. 가능한 한 큰 동작을 취하는 것이 효과적이다.
4 시작 자세로 돌아간 뒤 반대쪽도 동일하게 반복한다.
스탠딩 투 볼 롤 아웃 Standing Two Ball Roll Out
등과 몸통, 어깨의 힘과 안정성을 키워주는 데 효과적이다. 등 근육과 어깨관절의 내전근이 발달하면 강력한 스파이크가 가능하다.
1 양손에 볼을 대고 엎드린다. 이때 어깨부터 다리까지 몸 전체가 일직선이 되어야 한다.
2 몸이 구부러지지 않게 주의하면서 볼을 앞으로 굴려준다. 상체가 바닥과 거의 수평 상태가 될 때까지 볼을 굴린다.
3 천천히 상체를 일으키며 시작 자세로 돌아간다.
[출처] 맨즈헬스 (2010년 11월호) | 기자/에디터 : 성예원 / 사진 : 이정민
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