[머니위크]의사들이 쓰는 건강리포트
곧 있으면 민족 최대의 명절 추석이다. 추석 연휴를 맞아 가족 친지간의 정겨운 만남에 가슴이 설레기도 하지만 걱정도 있으니 명절증후군의 대표 격인 '허리 통증'이다. 이번 추석은 연휴기간이 짧아 쉬는 시간이 부족한 만큼 허리 통증을 최소화해야 한다.
추석 때 주부들이 해야 할 일은 한두가지가 아니다. 손님맞이 청소부터 시작해서 장보기, 차례음식을 준비하고 설거지하기, 술상이나 다과상을 마련하고 다시 치우는 일이 반복된다. 특히 오랜 시간 쪼그려 앉아 전을 부치거나 무거운 상을 나르다 보면 허리가 끊어질 듯 아프다. 더구나 이번 추석은 연휴기간이 짧아 쉬는 시간이 부족하기 때문에 허리 통증을 최소화 하도록 노력해야 한다. 제대로 허리 펴기 힘든 주부들이지만 몇가지만 주의하면 한결 허리가 편할 수 있다.
▶전 부칠 때는 의자에 앉아서 =보통 전을 부칠 때나 송편을 만들 때는 딱딱한 거실 바닥에 앉아서 일을 하는 경우가 많다. 허리를 바로 세우고 전을 부치거나 송편을 만든다고 해도 시간이 지나다 보면 점점 음식 앞으로 허리가 구부러지기 마련이다.
하지만 오랜 시간 허리를 구부리고 앉아 있으면 척추에 무리가 많이 간다. 앉아있을 때 척추가 부담해야 할 하중은 서 있을 때의 2~3배에 달한다. 여기에 딱딱한 바닥에 앉을수록, 허리가 앞으로 구부정하게 구부러질수록 부담은 더욱 커지게 된다.
따라서 전을 부치거나 송편을 만들 때 가능하면 식탁에 앉아서 일을 하도록 한다. 식탁 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 밀착시켜 허리를 펴고 어깨가 앞으로 기울어지지 않게 한다. 만약 방바닥에 앉아 일을 해야 하는 경우라면 허리를 최대한 펴도록 노력해야 한다. 장시간 방바닥에 앉아 있어야 한다면 허리를 벽에 기대거나 엉덩이 밑에 쿠션을 받쳐 앉는다. 한쪽 무릎을 세워주는 것도 허리에 부담을 덜 수 있다.
▶설거지는 다리 받침대를 이용하기 =싱크대 앞에서 나물을 다듬거나 설거지를 할 때는 높이를 맞추는 것이 중요하다. 키에 비해 싱크대가 높으면 슬리퍼를 신거나 밑받침을 대고, 싱크대가 낮다면 다리를 벌려서 높이를 맞춰 허리를 구부정하게 하지 않도록 한다. 또 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러져 허리에 부담이 되므로 가능한 한 배를 싱크대에 바짝 붙인다. 한 자세로 가만히 서 있는 것도 관절에 큰 부담이 가므로 중간 중간 자세를 바꿔주고 발 받침대를 마련해 한쪽 발씩 번갈아 올리고 일하는 것이 허리에 좋다.
▶제사상 옮길 때는 허리는 펴고 무릎을 굽혀서 =제사상을 펴고 접을 때, 무거운 상을 들고 옮길 때, 바닥에 놓인 선물들을 들어 나를 때도 조심해야 한다. 대부분의 허리 손상은 물건을 들다가 생긴다. 무거운 상을 들 때는 반드시 허리를 편 채 무릎을 굽혀서 든다. 허리가 구부정한 상태에서 물건을 옮기게 되면 허리에 엄청난 무리가 가게 된다. 허리가 펴진 상태에서 무릎을 굽히고 다리를 앞뒤로 벌려 몸의 안정성을 유지하며 물건을 최대한 몸에 가까이 붙여 들어준다. 또 상을 옮길 때는 혼자서 들기보다 둘이 함께 들고 허리선 이상으로는 올리지 않도록 한다.
◆여가 즐길 때도 허리 주의해야
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추석에 주부들은 일만 하는 것은 아니다. 가족들과 함께 어울려 여가시간을 보내기도 한다. 대표적인 것은 윷놀이와 고스톱. 하지만 방바닥에 앉아서 꾸부정한 자세로 윷놀이나 고스톱을 하면 목, 어깨, 허리가 뻐근해진다. 따라서 여가시간에도 자세에 신경을 쓰는 것이 좋다.
▶허리는 펴고 식탁에 앉아서 =윷놀이나 고스톱을 할 때에도 허리를 펴고 바르게 앉는 것이 가장 중요하다. 하지만 놀이를 즐기다보면 자세가 점점 웅크려 지는데다가 허리를 받쳐줄 것이 없어 허리 근육에 부담을 줘 통증이 발생한다. 따라서 등받이가 있는 의자를 이용해 허리를 받치거나 한쪽 무릎을 세우고 등을 벽에 기대는 등 허리부담을 줄여주는 것이 좋다. 그리고 외국에서 마작이나 포커를 칠 때처럼 고스톱도 식탁이나 탁자에 둘러 앉아 하는 것이 건강에 도움이 된다.
▶쉬는 시간 갖고, 스트레칭 해주기 =장시간 놀이에만 집중하지 말고 중간 중간 쉬는 것이 좋다. 이때는 일어나 걷거나, 무릎 목 어깨 돌리기 등의 스트레칭을 해 굳어진 몸을 풀어주는 것이 좋다. 또 놀이에 집중하다 보면 자신도 모르게 고개가 앞으로 숙여진다. 이때 20도 이상 고개를 숙인 자세가 지속되면 머리의 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 경직돼 통증이 발생한다.
조심했음에도 불구하고 허리와 척추에 무리가 생겨 통증이 생겼다면 빨리 안정을 취해야 한다. 이때 가정에서 20~30분 정도 찜질을 하면 통증을 좀 더 빨리 완화할 수 있다.
그런데 이럴 경우 온찜질이 좋을까, 아니면 냉찜질이 좋을까? 많은 사람들이 어떤 찜질을 해야 할지 많이 헷갈려 하는 부분이다.
우선 통증이 갑자기 나타난 경우에는 하루나 늦어도 이틀 안에 통증 부위에 냉찜질을 해준다. 냉찜질 시 온도는 6~7℃가 적당하다. 반면 만성적인 허리 통증을 가지고 있는 경우라면 온찜질이 더 좋다. 그러나 온찜질은 화상 위험이 있기 때문에 수건을 덧대는 등 피부에 닿는 온도가 최대 50℃를 넘기지 않도록 한다.