규칙적인 운동과 생활 습관 개선으로 노화의 영향을 줄일 수 있다는 내과 의사의 조언이 나왔다.
내과 전문의 김태균 원장은 지난 10일 유튜브 채널 '닥터딩요'에 공개한 영상에서 스트레스와 노화의 관계를 설명하며 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있는 7가지 방법을 소개했다.
김 원장은 만성 스트레스가 몸속 염증 반응을 유발하고 세포 노화를 촉진할 수 있다고 설명했다. 특히 "스트레스가 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔에 대한 신체 반응이 달라지면서 염증 조절 기능이 약해질 수 있다"고 했다. 이 과정에서 염색체 끝부분을 보호하는 텔로미어가 짧아지고 DNA(유전자 정보) 메틸화 패턴이 변화하는 등 노화와 관련된 현상이 나타날 수 있다는 것이다.
다만 스트레스로 인한 생물학적 나이의 변화가 반드시 영구적인 것은 아니다. 김 원장은 큰 수술 등으로 스트레스를 받은 사람의 생물학적 나이가 일시적으로 증가했다가 회복 과정에서 다시 낮아지는 현상을 관찰한 연구를 소개했다. 하버드 의대와 듀크대 등이 참여한 이 연구는 2023년 국제학술지 '셀 메타볼리즘'에 소개됐다.
스트레스에 따른 노화를 완화하는 방법으로 가장 먼저 강조한 것은 '운동'이다. 그는 "스트레스를 받아도 중강도 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 텔로미어 길이가 유지됐다는 연구 결과가 있다"고 설명했다. 구체적으로 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하고, 근력 운동을 주 2회 병행하는 방법을 권했다.
오메가-3 섭취도 도움이 될 가능성이 있다고 소개했다. 일부 연구에서 오메가-3 섭취 후 코르티솔과 염증 관련 지표가 개선되는 결과가 관찰됐다는 것이다. 다만 고용량 영양제의 효과가 충분히 입증된 것은 아니므로 고등어와 연어 등 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하는 방법을 제안했다.
다른 사람들과 교류하는 것도 중요하다고 강조했다. 사회적 고립이 만성 염증과 건강 악화에 영향을 줄 수 있는 만큼 취미 모임이나 봉사활동 등을 통해 인간관계를 유지할 필요가 있다는 설명이다. 이 밖에도 명상과 수면 관리, 사우나를 스트레스 완화에 도움이 될 수 있는 방법으로 소개했다. 특히 아침에 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 습관은 생체 리듬을 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 했다.
김 원장은 "스트레스가 노화를 일으키는 것은 확실하지만, 스트레스로 인한 노화는 되돌릴 수 있는 측면도 있다"며 일상에서 실천할 수 있는 관리법부터 시작할 것을 당부했다.
