[정심교의 내몸읽기]
지난 5일간의 설 연휴에 2~3㎏은 불어난 사람이 적잖다. 고칼로리의 명절음식을 먹으면서도 신체 활동량이 평소보다 줄어든 게 큰 이유다. 현업에 복귀한 오늘(19일)부터 어떻게 관리하느냐가 연휴 이전의 몸매로 돌아갈지가 결정되지만, 막상 다이어트에 도전할 용기가 나지 않는다면 '뇌 속임 다이어트'를 고려해보는 것도 좋다.
뇌 속임 다이어트는 몸이 다이어트에 도전한다는 사실을 뇌가 인지하지 못하게 뇌를 속이는 방법이 핵심이다. 일상에서 당장 활용할 수 있는 뇌 속임 다이어트 방법 몇 가지를 소개한다.
그릇 색깔만 바꿔도 식욕을 바로 떨어뜨릴 수 있다. 빨간색·주황색·노란색 등 빛 파장이 길고 따뜻한 색은 긴장과 흥분도를 높여 식욕을 돋우지만, 파란색·보라색 등 파장이 짧고 차가운 색은 긴장과 적대감을 낮춰 마음을 가라앉히며 식욕을 떨어뜨릴 수 있다. 파란색·보라색의 식탁보·수저·접시 등을 선택하는 것도 다이어트를 돕는 방법이다.
색깔과 식욕의 연관성을 입증한 연구 결과가 있다. 미국 시카고대 연구팀은 학생 225명을 대상으로 스파게티를 각각 흰 접시와 빨간 접시, 흰 식탁보와 빨간 식탁보에서 먹게 한 다음 각각의 요소가 식사량에 얼마나 영향을 미치는지 실험했다. 연구 결과, 흰 접시에 먹은 그룹은 빨간 접시 그룹보다 평균 식사량이 21% 더 적었다. 또 흰 식탁보에서 먹은 사람은 빨간 식탁보에서 먹은 사람보다 섭취량이 10% 더 적었다. 연구팀은 빨간색이 뇌의 감정 중추뿐 아니라 식욕 중추를 자극했기 때문이라고 분석했다.
반면에 파란색·보라색 계열은 식욕을 떨어뜨린다. 일본 도요대의 색채학자인 노무라 주니치 박사는 색깔에 대한 식욕 반응 연구를 통해 '식욕 스펙트럼'을 발표했다. 연구 결과에 따르면 빨간색·주황색에서 식욕 반응이 가장 높았고, 노란색과 녹색이 그 뒤를 이었다. 황록색·파란색에서 보라색으로 이어지는 색상에서는 식욕 반응이 급격히 떨어졌다.
착시 효과를 활용해 뇌를 속여 포만감을 느끼면 식사량을 제한할 수 있다. 그 예로 그릇·숟가락 같은 식기류의 크기를 줄이는 방법이다. 대한영양사협회 학회지(2022)에 따르면 동덕여대 식품영양학과 장은재 교수팀은 그릇 밑부분을 높여 특수 제작한 '착시 밥그릇'을 활용해 20대 여성 36명에게 3주에 걸쳐 일반 밥그릇에 400g(676.8㎉)을, '착시 밥그릇'에 300g(507.6㎉)을, 일반 밥그릇에 300g(507.6㎉)을 1주일 단위로 제공했다.
착시 밥그릇은 밥을 300g만 담아도 일반 밥그릇에 400g을 담았을 때와 같아 보이게 했다. 참가자 그룹의 포만감 측정 결과, 똑같이 300g을 먹어도 일반 밥그릇으로 먹을 때보다 착시 밥그릇으로 먹을 때 배가 더 많이 부르다고 느꼈다. 연구팀은 실제 섭취량보다 시각으로 인한 '인지 섭취량'에 영향을 받았다고 분석했다. 즉, 눈과 뇌를 속여 칼로리를 덜 섭취하고도 배가 불렀다는 말이다. 뇌의 포만감을 높이면 다이어트를 지속하는 데 도움 될 수 있다.
다이어트하는 사실을 뇌가 모르게 하는 식사법으로 '3일 먹고 하루 굶기' 다이어트법이 있다. 이는 3일 동안은 평소 식단을 먹다가 4일째 하루를 통으로 굶는 식이다. 365mc 노원점 채규희 대표원장은 "평소에 잘 먹다가 갑자기 하루를 굶으면 우리 몸은 반응하지 못하고 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 끌어내 쓸 수 있다"며 "매일매일 적게 먹는 것과 비슷한 칼로리를 섭취하면서도 지방을 더 잘 태울 수 있는 방법"이라고 설명했다.
만약 4일을 주기로 매주 지키기 어렵다면, 주 1~2회 단식하는 것을 채 대표원장은 권장했다. 예컨대 5일 동안은 일반식을 먹고 1~2일간 단식하는 식이다. 종일 단식하는 것이 어렵다면 400~600㎉로 한 끼를 먹는 초저열량식을 시도해보는 것도 방법이다.
운동 초보이거나, 운동하는 게 지루한 사람은 TV·유튜브 같은 콘텐츠를 보거나 음악을 들으면서 운동해보자. 이 방식은 뇌가 지루해할 틈을 느끼지 못하게 해 운동시간을 늘리는 데 효과적이다.
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실제 2001년도에 발표된 캐나다 행동과학 저널에 따르면 TV를 보거나 음악을 들으면서 운동한 그룹은 운동만 하는 그룹보다 중도 포기하는 비율이 낮았다. 또 운동을 더 오래 했으며 심폐기능도 증진된 것으로 나타났다. 이와 반대로 TV에 집중하며 식사하면 식사량이 평소보다 많아질 수 있으므로 주의해야 한다.
