"실물 보니 '억' 소리 나더라"…최민정·김길리 전 주치의가 말한 '코어근육'

이번 제25회 밀라노 코르티나 동계올림픽에서 손꼽히는 명장면 중 하나가 쇼트트랙 '최민정-김길리' 선수의 금빛 질주다. 쇼트트랙 선수가 코너를 돌 때 견뎌야 하는 원심력은 체중의 최대 3배에 달하는 것으로 알려졌다. 이를 지탱해주는 비결은 단연 '코어근육'이다. 선수뿐 아니라 일반인과 암 환자도 코어근육을 단련해야 한다는 게 전문의들의 조언이다.

과연 코어근육은 뭐고, 어떻게 단련할 수 있을까. 이동우 일산백병원 재활의학과 교수는 23일 기자와의 통화에서 "코어근육은 말 그대로 중심 근육"이라며 "몸통을 잡아주는 척추, 복부, 허리, 골반, 횡격막근 등과 관련된 골격근을 가리킨다"고 설명했다. △복근(복직근·복횡근) △척추기립근 △다열근(척추를 받치는 근육) △골반저근 등이 코어근육에 해당한다.

이 교수는 2021~2025년 국가대표 쇼트트랙 선수단 주치의로 근무하며 선수들의 회복과 재활에 주력했다. 그는 "최민정·김길리·황대현·심석희 등 쇼트트랙 선수들의 공통점이 복근이 매우 단단하다는 점, 하체를 육안으로 보면 '억' 소리가 나올 정도로 '일반인이 상상하기 힘든 수준의 근육'을 갖고 있다는 점"이라며 "처음에 깜짝 놀랐던 기억이 있다"고 회상했다.

이런 코어근육은 허벅지·엉덩이 근육보다 작다. 전체 근육의 10%도 채 되지 않는다. 그런데도 코어근육이 힘의 원천이 되는 이유는 뭘까. 이 교수는 "코어근육은 허리를 거쳐 엉덩이·허벅지 근육과 톱니바퀴처럼 연관돼 있는데, 이를 '운동 사슬'이라고 한다"며 "코어근육 자체는 전신 근육에서 차지하는 비율이 낮지만, 코어근육이 몸통을 안정적으로 지탱하면 운동 사슬을 통해 엉덩이·허벅지에서 강력한 추진력을 낼 수 있다"고 말했다.

문제는 나이가 들거나 폐경 후 근육량이 줄면서 코어근육도 줄어든다는 것. 코어근육이 약하면 관절 질환을 부르기 쉽다. 예컨대 척추를 잡아주는 근육(척추기립근)이 약하면 척추뼈와 디스크에 하중이 집중돼 구조가 빠르게 변형되는데, 이 때문에 '허리디스크'(요추 추간판 탈출증) 같은 질환이 발병할 수 있다.

직장암·부인암·전립선암 등 암 환자도 코어근육이 약해질 수 있다. 항암치료로 식사를 제대로 하지 못해 근육이 빠지거나, 코어근육과 가까운 골반·복부 주위로 수술·방사선 치료를 받고 나면 코어근육이 손상당하는 경우가 적잖다.

양팔을 옆으로 벌린 채 한쪽 다리를 들어 올린 자세를 취했을 때 30초도 안 돼 무너지거나, 플랭크 동작을 1분 넘기기 쉽지 않다면 코어근육이 약한 상태임을 알려준다. 코어근육을 단련하는 방법은 뭘까. 이 교수는 "과거엔 복근을 강화하는 방법으로 '윗몸 일으키기'가 통용됐지만, 추간판(디스크)에 압박을 가해 '허리디스크' 같은 척추 질환을 유발할 수 있다는 위험성이 제기되면서 최근엔 권장되지 않는다"고 조언했다.

이 때문에 허리를 구부리지 않는 자세를 유지하면서 코어근육에 힘을 가하는 동작이 권장된다. 플랭크, 브릿지(누워서 엉덩이 들어 올리기), 같은 동작을 1분 이상(초보자는 30초 이상) 유지하는 방식이다. 이때 중요한 건 호흡이다. 힘을 줄 때 숨을 "후~" 하고 천천히 오래 내뱉으면 근육이 이완된 상태에서 전체적인 심폐 기능이 활성화해 코어근육이 탄탄해진다.

노년층은 엎드린 채 상체를 들어 올리는 동작을 반복하면 척추를 지지하는 척추기립근을 강화할 수 있다. 자리에 앉아 팔을 들어 올린 채 몸을 뒤로 젖히면 상체가 앞으로 쏠리는 것을 막아주는 등과 허리 근육을 강화할 수 있다. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 양 무릎을 세우고 누워 몸통-허리-골반이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어주는 동작(브릿지)도 도움 된다.