간헐적 단식 효과를 높이기 위해 무리하게 공복 시간을 늘리면 오히려 근육 손실을 불러올 수 있다는 전문가의 조언이 나왔다.
지난 3일 유튜브 채널 '암 공부하는 의사 강형창'에 올라온 영상에서 내과 전문의 강형창 원장은 간헐적 단식을 할 경우 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사하는 이른바 '16:8 방식'을 권했다.
강 원장은 "효과를 더 보겠다고 20시간, 24시간 이렇게 길게 단식하는 게 더 도움이 된다는 건 틀린 정보"라며 "길게 굶을수록 오히려 손해가 될 수 있다. 오래 굶으면 지방만 빠지는 게 아니라 근육까지 같이 빠지기 시작한다"고 말했다.
그는 16시간 정도의 단식이 지방 연소와 근육 보존을 함께 고려할 수 있는 지점이라고 설명했다. 공복 상태가 이어지면 섭취한 에너지를 소진한 뒤 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다는 것이다.
강 원장은 "공복 상태를 16시간 정도 유지하면 우리 몸이 지방 창고를 열어서 연소시키는 모드로 들어간다"며 "짧은 단식의 경우 성장호르몬이 늘어나면서 근육을 지키는 쪽으로 작용해 16시간 정도의 규칙적인 단식으로는 근육이 잘 빠지지 않는다"고 했다.
간헐적 단식의 또 다른 효과로는 인슐린 저항성 개선 가능성을 꼽았다. 음식을 먹지 않는 동안 인슐린 분비가 감소하면서 우리 몸이 에너지를 저장하는 대신 저장된 에너지를 사용하게 된다는 설명이다.
세포가 손상되거나 불필요한 구성 요소를 스스로 분해·재활용하는 '자가포식'(오토파지)도 언급했다. 다만 강 원장은 "사람에게서 몇 시간을 굶었을 때 자가포식이 최고조에 이르는지는 아직 연구로 밝혀진 바가 없다"고 선을 그었다.
단식 시간에는 물이나 탄산수, 블랙커피, 차 등을 마실 수 있지만 우유나 라떼, 주스, 믹스커피 등 당분이나 열량이 들어간 음료는 피하는 것이 좋다고 조언했다. 식사가 가능한 8시간 동안 폭식하는 것도 피해야 한다.
강 원장은 "빵이나 국수, 과자 같은 쉽게 흡수되는 탄수화물로 채우지 말고 단백질을 반드시 채워야 한다"며 달걀과 두부, 생선, 닭고기, 콩 등을 권했다.
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간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 당뇨약을 복용하거나 인슐린 치료를 받는 사람은 단식으로 저혈당이 발생할 수 있어 주치의와 먼저 상의해야 한다. 심장 질환자와 임산부·수유부, 섭식장애 병력이 있거나 저체중인 사람도 주의해야 한다.
강 원장은 "간헐적 단식은 16시간이 최적의 지점이라고 기억하면 된다"며 "지방을 태우는 효과는 내면서 근육은 지킬 수 있고 매일 이어갈 수도 있기 때문"이라고 했다.
